CHANNEL21

Gesundheit

Beauty

Haus & Wohnen

Garten

Mobilität & Freizeit

Schmuck

Mode

Wäsche

Ernährung

Markenshops A-Z

TV & Programm

Live-Shopping

Angebote

Neuheiten

Eier im Korb

Eier im Fokus: 

Wie gesund sind sie wirklich?

Egal ob Frühstücksei, Spiegelei, Rührei oder als Zutat beim Kochen und Backen – Eier sind für viele Menschen ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Gerade zur Osterzeit kommen sie besonders oft auf den Tisch, aber auch das restliche Jahr hindurch sind sie in der Küche allgegenwärtig. Doch wie gesund sind Eier eigentlich? Und wie wirkt sich ihr Cholesteringehalt auf Herz, Gefäße und Blutwerte aus? Dieser Artikel gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Ei.

 

Eier und ihre Nährstoffe: Ein Blick ins Innere

Eier sind kleine Nährstoffpakete, die eine Vielzahl wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und hochqualitatives Protein enthalten. Das Eigelb enthält den größten Teil der Nährstoffe, darunter fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sowie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Selen und Zink. Auch das meiste Fett und Cholesterin des Eis stecken hier. Das Eiklar liefert vor allem hochwertiges Protein. Außerdem sind hier die wasserlöslichen B-Vitamine sowie Spuren von Kalium und Natrium enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hebt hervor, dass Eier aufgrund ihres hohen Proteingehalts als wichtige Eiweißquelle dienen können. Ein Hühnerei der Größe M (rund 60 Gramm) liefert rund 7 Gramm Protein. Daneben punktet es mit den Vitaminen A, D, E, B2, B12 und Folsäure, die gerade für ältere Menschen von Bedeutung sind, um beispielsweise das Immunsystem, die Blutbildung und die Knochengesundheit zu unterstützen.

 

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Ein Ei mittlerer Größe kann etwa 240 Milligramm Cholesterin enthalten, was Eier im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln zu einem cholesterinreichen Produkt macht. Erhöhte Cholesterinwerte im Blut werden oft mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Jedoch zeigt sich in aktuellen Studien und Expertenmeinungen, dass nur etwa ein Drittel des Cholesterins im Körper aus der Nahrung stammt. Zwei Drittel stellt der Körper selbst her.

Der menschliche Organismus kann seine eigene Cholesterinproduktion in der Leber verringern, wenn vermehrt Cholesterin über die Nahrung zugeführt wird. Die Auswirkung einzelner Lebensmittel auf den LDL-Cholesterinspiegel ist daher meist geringer als ursprünglich angenommen. Die Bedeutung von Eiern für einen erhöhten Cholesterinspiegel wird häufig überschätzt. Viel wichtiger ist das Gesamtpaket der Ernährung und des Lebensstils.

 

Aktuelle Erkenntnisse der Wissenschaft über Eier

Eine umfangreiche Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht im BMJ, kam zu dem Ergebnis, dass ein moderater Eierkonsum (etwa ein Ei pro Tag) nicht mit einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Auch eine aktuelle Untersuchung, vorgestellt auf dem jährlichen Kongress des American College of Cardiology, fand bei einer Versuchsgruppe mit einem deutlich erhöhten Eiverzehr über vier Monate hinweg keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.

Mehrere neue Studien unterstreichen, dass ein mäßiger Eikonsum das Herz-Kreislauf-Risiko nicht erhöht und in manchen Fällen sogar mit einem leicht niedrigeren Sterberisiko einhergehen könnte – etwa bei älteren Erwachsenen in einer australischen Studie (2025 im Fachjournal Nutrients publiziert). Hier zeigte sich, dass Teilnehmende ab 70, die ein bis sechs Eier pro Woche aßen, ein um 17 Prozent geringeres Sterberisiko aufwiesen als jene, die selten oder nie Eier konsumierten.

Spiegelei mit Speck und Würstchen

Wie viele Eier sind nun empfehlenswert?

Die DGE rät in ihren Ernährungsempfehlungen zu einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährungsweise, in der tierische Produkte bewusst eingeplant werden. Sie nennt einen Orientierungswert von etwa einem Ei pro Woche, wobei verarbeitete Eier (z. B. in Nudeln oder Gebäck) nicht eingerechnet sind. Allerdings basiert diese Empfehlung überwiegend auf ökologischen Aspekten.

Viele Expertinnen und Experten, darunter Herzmediziner, betonen, dass es keine einheitliche „Maximalmenge“ pro Woche gibt. Einen guten Richtwert liefert die jüngste Forschung: Ein Konsum von bis zu sechs Eiern pro Woche (bzw. eines pro Tag) scheint für die meisten Menschen im Kontext einer ausgewogenen Ernährung unproblematisch zu sein. Wer also beispielsweise zwei Eier am Wochenende genießt, muss für gewöhnlich kein schlechtes Gewissen haben.

 

Das Gesamtkonzept zählt

Viel wichtiger als die Frage, ob Eier gesund sind, ist die Frage, ob das Gesamtkonzept der Ernährung stimmt. Eier passen beispielsweise hervorragend in eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Ölen (z. B. Olivenöl) und Fisch ist. Diese Kostform kann laut der Deutschen Herzstiftung das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern.

Auch die Zubereitung der Eier spielt eine Rolle. Gekochte oder pochierte Eier sind generell „leichter“ als in Fett gebratene. So können Sie Fettaufnahme und Kalorien reduzieren. Daneben ist wichtig, was zusammen mit den Eiern gegessen wird. Typische Begleiter wie Speck, Würstchen, Weißbrot und Butter liefern eher ungesunde Inhaltsstoffe wie gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Wer sein Frühstücksei lieber mit Vollkornbrot und einem Salat genießt, fährt in der Regel gesünder.

 

Fazit: Eier genießen – aber in den Gesamtkontext einbetten

Eier sind nährstoffreich und liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine sowie Mineralstoffe. Entgegen früheren Vermutungen erhöht ein maßvoller Eikonsum den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen meist nicht wesentlich – neuere Studien unterstützen sogar die Vermutung, dass ein bis sechs Eier pro Woche mit einem geringeren Sterberisiko einhergehen können.

Allerdings kommt es stark auf den persönlichen Lebensstil und weitere Faktoren wie genetische Disposition an. Wer bereits erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck oder andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweist, sollte mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen, wie viele Eier sinnvoll sind. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung.

So kann das Ei durchaus seinen Platz in einer gesundheitsfördernden Ernährungsweise haben und muss auch während der Osterfeiertage kein schlechtes Gewissen bereiten – solange es nicht ständig im Fettmantel mit Speck und Fritten daherkommt. Dann steht dem Frühstücksei in Maßen nichts im Weg.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.