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Intervallfasten

Fasten:

Methoden, Wirkungen und wer besser darauf verzichten sollte 

Fasten ist weit mehr als ein kurzlebiger Ernährungstrend – tatsächlich hat es in vielen Kulturen und Religionen eine jahrhundertelange Tradition. Auch in der modernen Ernährungswissenschaft rückt Fasten immer stärker in den Fokus, denn es gibt Hinweise darauf, dass maßvolles und durchdachtes Fasten positive Effekte auf den Organismus haben kann. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Fasten-Methoden es gibt, was im Körper beim Fasten passiert, welche gesundheitlichen Vorteile möglich sind und für wen es vielleicht nicht die richtige Methode darstellt.

 

Was bedeutet Fasten eigentlich?

Fasten heißt im klassischen Sinne, über einen bestimmten Zeitraum hinweg keine feste Nahrung zu sich zu nehmen oder zumindest die Kalorienzufuhr stark zu reduzieren. Die Beweggründe können vielfältig sein: Manche Menschen fasten aus religiösen oder spirituellen Gründen, andere möchten gezielt abnehmen oder ihrem Körper eine „Pause“ von ständiger Nahrungszufuhr gönnen. Auch in der Naturheilkunde und alternativen Medizin wird Fasten als ganzheitliche Methode geschätzt, um Körper und Geist zu entlasten.

 

Überblick: Verschiedene Fasten-Methoden

Fasten ist nicht gleich Fasten – je nach Zielsetzung und persönlichen Vorlieben kommen unterschiedliche Methoden infrage. Hier ein kurzer Überblick:

  • Intervallfasten (Intermittierendes Fasten): Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden täglich gefastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters dürfen Sie normal essen. Bei der 5:2-Methode nehmen Sie an fünf Tagen pro Woche die normale Kalorienzufuhr auf und senken an zwei Tagen die Kalorien deutlich (z. B. auf 500–600 Kalorien pro Tag). Intervallfasten lässt sich oft gut in den Alltag integrieren, da diese Methode weniger drastisch.
     
  • Heilfasten nach Buchinger: Mehrtägiges bis zweiwöchiges Fasten, bei dem Sie nur flüssige Nahrung zu sich nehmen, wie Gemüsebrühe, Säfte, Tee und Wasser. Häufig begleitet von Darmreinigungen, Ruhephasen und moderater Bewegung. Diese Form des Fastens wird oft in speziellen Kliniken oder Kurhäusern angeboten.
     
  • Basenfasten: Hier verzichtet man auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Weißmehl oder Zucker. Erlaubt sind vor allem Obst, Gemüse, Kräuter und Nüsse.  Ziel ist eine „Entlastung“ des Körpers von zu viel Säure – wissenschaftlich umstritten, aber viele empfinden es als sanftere Fastenform.
     
  • Religiöses Fasten (z. B. Ramadan, christliche Fastenzeit): In vielen Religionen gibt es traditionelle Fastenzeiten, die entweder auf bestimmte Tagesphasen beschränkt sind oder über mehrere Wochen gehen.  Die Art und Dauer des Verzichts variieren stark – so wird im Ramadan beispielsweise tagsüber gefastet, während nachts gegessen werden darf.

 

Was passiert beim Fasten im Körper?

Unabhängig von der Methode haben Fastenzeiten einen gemeinsamen Nenner: Der Körper erhält weniger (oder gar keine) Kalorien, sodass er auf seine Energiespeicher zurückgreifen muss. Typischerweise läuft das in mehreren Phasen ab:

1. Glukosespeicher leeren sich: Unsere schnell verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber (Glykogen) werden aufgebraucht. Das kann schon nach 12 bis 24 Stunden geschehen.

2. Fettstoffwechsel springt an: Sobald Glykogen knapp wird, fängt der Körper an, vermehrt Fett zu verbrennen. Dabei entstehen Ketonkörper, die als „Ersatzbrennstoff“ für das Gehirn dienen. Viele Menschen berichten in dieser Phase von Klarheit und Wachheit, manche empfinden jedoch auch Müdigkeit oder Kopfschmerzen (insbesondere zu Beginn).

3. Zellreinigung (Autophagie): Laut einiger Studien kann Fasten die Autophagie anregen – ein zellulärer Prozess, bei dem alte oder defekte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Manchmal wird dies als „Verjüngung“ der Zellen beschrieben, wobei genaue Effekte noch weiter erforscht werden.

4. Hormonausgleich: Bestimmte Hormone (z. B. Insulin, Leptin, Ghrelin) können sich während des Fastens neu ausbalancieren. Das kann dazu führen, dass sich der Blutzuckerpegel stabilisiert und das Hungergefühl mit der Zeit abnimmt.

Gewicht per Waage kontrollieren

Mögliche gesundheitliche Effekte des Fastens

Viele Menschen nutzen Fasten, um Gewicht zu reduzieren oder das Gewicht besser zu kontrollieren. Tatsächlich verbraucht der Körper bei fehlender Nahrungszufuhr eigene Fettreserven, was zu einer Abnahme führen kann. Darüber hinaus berichten Intervallfastende oft von verbesserten Blutzuckerwerten und einem insgesamt stabileren Energiehaushalt.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass zeitweiliges Fasten entzündliche Prozesse im Körper dämpfen könnte. Dies wird vor allem im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie Rheuma oder Diabetes Typ 2 diskutiert.

So zeigte beispielsweise eine Forschungsarbeit, die im Fachjournal „Annals of Internal Medicine“ publiziert wurde, dass sich intermittierendes Fasten möglicherweise als Therapie gegen das sogenannte metabolische Syndrom eignen könnte. Die Ergebnisse legen nahe, dass Intervallfasten eine praktische und kosteneffektive Intervention zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit bei Betroffenen bietet.

Im Rahmen einer weiteren Studie, veröffentlicht im Fachjournal „Nutrition Reviews", verglich eine Arbeitsgruppe, wie effektiv Intervallfasten zum Abnehmen im Vergleich zu herkömmlichen Diäten ist. Gerade als Langzeitintervention ist intermittierendes Fasten den Ergebnissen zufolge eine praktikable Ernährungsstrategie zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Darüber hinaus beschreiben Personen nach einer Fastenkur häufig, dass sie wieder intensiver spüren, wann sie tatsächlich hungrig sind, was dabei helfen kann, ein gesünderes Essverhalten zu etablieren. Dennoch ist weitere Forschung nötig, um diese Effekte eindeutig zu belegen.

 

Wer sollte besser nicht fasten?

Obwohl Fasten für viele Menschen unproblematisch ist, gibt es einige Gruppen, die Vorsicht walten lassen sollten. Wer untergewichtig ist oder bereits eine Essstörung (z. B. Anorexie, Bulimie) hat, sollte auf Fasten verzichten, um den Körper nicht weiter zu belasten. Während Schwangerschaft und Stillzeit sollte ebenfalls nicht gefastet werden, da der Nährstoffbedarf erhöht ist und ein Kaloriendefizit dem Ungeborenen bzw. dem Säugling schaden kann.

Kinder und Jugendliche sollten ebenfalls nur nach ärztlichem Rat fasten, da sie sich im Wachstum befinden und somit eine ausreichende und ausgewogene Nährstoffzufuhr essentiell ist. Strenges Fasten ist hier in der Regel nicht angebracht.

Wer von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen oder Nierenleiden betroffen ist, sollte Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht erwägen. Auch sehr alte oder gebrechliche Personen können durch Fasten zu schnell dehydrieren oder wichtige Nährstoffe verlieren. Zudem muss berücksichtigt werden, dass einige Medikamente (z. B. Blutdrucksenker, Blutverdünner, Insulin) exakt dosiert werden müssen. Eine Fastenkur könnte die Wirksamkeit verändern. Hier ist ärztlicher Rat unverzichtbar.

 

Fazit: Fasten als Chance – aber nicht für jeden

Fasten kann eine interessante Möglichkeit sein, den Körper zu entlasten, das Essverhalten zu überdenken, abzunehmen und möglicherweise sogar gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Studien deuten auf potenziell positive Effekte auf Gewicht, Stoffwechsel und Entzündungsprozesse hin. Dennoch ist Fasten kein Allheilmittel: Nicht für jeden ist es gleichermaßen geeignet, und ein Zuviel an Enthusiasmus kann schnell zu Mangelerscheinungen oder Kreislaufproblemen führen. 

Gerade ältere Menschen, die vielleicht an Vorerkrankungen oder einem geschwächten Immunsystem leiden, sollten unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor sie eine Fastenkur beginnen. Dann kann Fasten eine gute Gelegenheit sein, Körper und Geist etwas Ruhe zu gönnen und langfristig von einer bewussteren Ernährung zu profitieren.

 

Quellen: 

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.