Fermentierte Lebensmittel – genussvolle Helfer für Verdauung und Immunsystem

Schon unsere Großmütter wussten: Sauerkraut hält Leib und Seele zusammen. Heute belegen zahlreiche Studien, dass fermentierte Produkte die Verdauung auf Trab bringen und die enthaltenen Bakterienkulturen das Immunsystem unterstützen können. In diesem Artikel erfahren Sie, warum fermentierte Lebensmittel als lebendige Gesundheits-Booster gerade ein Comeback feiern.

Was ist Fermentierung?

Fermentierung verwandelt einfache Rohstoffe in fermentierte Produkte mit ganz neuem Aroma-Spektrum. Dabei bauen Bakterienkulturen und Hefen Kohlenhydrate zu Milchsäure (oder kleinen Alkoholmengen) um, senken den pH-Wert und machen das Lebensmittel auf natürliche Weise haltbar. Die Begriffe Fermentierung und Gärung werden oft synonym gebraucht; rein chemisch beschreibt Gärung lediglich den Stoffwechselprozess, während Fermentierung auch die anschließende Reife umfasst.

Kleine Milchsäurebakterien mit großer Wirkung

Lactobacillus, Bifidobacterium und Co. zählen zu den probiotischen Darmbakterien, die zunächst im Fermentierungsprozess und später im Darm ihre Wirkung entfalten. Sie verdrängen unerwünschte Keime, stärken die Schleimhaut und bilden Vitamine. Parallel liefern viele fermentierte Lebensmittel reichlich Präbiotika. Das sind Ballaststoffe, die nicht vom menschlichen Körper verdaut werden können, sondern den Bakterien im Dickdarm als Nahrung dienen. Sie fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien und können die Darmflora positiv beeinflussen. Zu den beliebtesten fermentierten Produkten zählen:

• Fermentierte Getränke: Kombucha, Kvass, Joghurtdrinks, Kefir
• Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, japanische Miso-Paste, Tempeh
• Exoten: Natto (Sojabohnen), fermentierter Knoblauch, Ananas-Tepache

Probiotika und Präbiotika – Wo ist der Unterschied?

Probiotika sind das Markenzeichen fast aller traditionell fermentierten Lebensmittel: In Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha überleben nach der Gärung meist Millionen bis Milliarden milchsäurebildender Bakterien oder Hefen. Solange das Produkt nicht pasteurisiert oder ultrahocherhitzt wird, liefern Sie mit jedem Löffel bzw. Schluck lebende Mikroben. Gelangen sie in ausreichender Zahl in den Dickdarm, können sie dort kurzzeitig die Besiedlung positiv beeinflussen: Sie konkurrieren mit schädlichen Keimen, produzieren Milchsäure und unterstützen so ein ausgewogenes Milieu.

Präbiotika sind faserreiche Nahrungsbestandteile, die unser Körper selbst nicht verdaut. Typisch sind Inulin, Fructooligosaccharide oder resistente Stärke. Im Dickdarm dienen sie den heimischen Mikroben als „Futter“; sie fördern also das Wachstum bereits vorhandener probiotischer Darmbakterien und regen deren Bildung gesundheitsfördernder Stoffwechselprodukte wie kurzkettiger Fettsäuren an. Präbiotika stecken nur dann nennenswert in einem fermentierten Produkt, wenn dessen Ausgangsrohstoff reich an Ballaststoffen war, also beispielsweise bei Gemüse-, Getreide- oder Hülsenfruchtfermenten (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Sauerteigbrot). Milchbasierte Fermente wie Joghurt oder Kefir liefern deshalb viele Probiotika, aber praktisch keine präbiotischen Fasern, es sei denn, sie werden mit Hafer, Topinambur, Leinsamen & Co. kombiniert.

Kurz gesagt: Probiotika bringen neue Mikroben ins Spiel, Präbiotika nähren die bestehenden. Idealerweise kombiniert man beides, um dem Mikrobiom gleich doppelt Gutes zu tun.

Fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Wer regelmäßig Joghurt, Kefir, Kimchi oder Kombucha genießt, steigert laut einer Studie der Stanford University die Vielfalt seiner Darmflora und senkt Entzündungsmarker. Ein bis zwei Portionen täglich genügen, damit Probiotika wirken. Wer empfindlich auf Histamin reagiert, sollte die Menge langsam steigern.

Eine Übersichtsarbeit des King’s College London zeigte, dass Kefir in mehreren randomisierten Studien Laktose-Beschwerden lindern konnte und half, Infektionen mit dem Bakterium Helicobacter pylori loszuwerden. Die Arbeit bestätigt, dass fermentierte Lebensmittel reich an Probiotika und Präbiotika sind, aber zeigt auch auf, dass viele Prozesse in diesem Zusammenhang noch eingehender untersucht werden müssen.

Eine weitere aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Fachjournal „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology“ macht deutlich, dass fermentierte Lebensmittel nützliche Mikroorganismen sowie bioaktive Substanzen liefern und gleichzeitig problematische Stoffe wie Laktose und Phytinsäure abbauen können. Damit erklärt sich, warum etwa Sauerkraut oft magenfreundlicher ist als roher Kohl oder warum spezielle Sauerteig-Prozesse glutenarmes Brot für empfindliche Esser möglich machen.

Probiotika aus dem Glas versus Darmbakterien-Kapseln

Viele greifen zu Präbiotika und Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Verdauung und Immunsystem schwächeln. Darmbakterien-Kapseln haben zwar ihre Berechtigung, doch lebendige fermentierte Produkte liefern neben Probiotika auch Vitamine, Antioxidantien und Enzyme. Hinzu kommt natürlich noch der Genussfaktor, da viele fermentierte Lebensmittel ein besonderes Geschmackserlebnis offenbaren.

Fermentierte Lebensmittel-Rezepte

Selbst fermentieren macht Spaß und kostet kaum Zeit. Sie brauchen nur Gemüse, Salz, saubere Gläser und etwas Geduld. Achten Sie jedoch darauf, immer sauber und steril zu arbeiten.

1. Kochen Sie die Gläser aus und waschen Sie das Gemüse gründlich vor der Fermentierung.
2. Gemüse vorbereiten: Kohl, Karotten oder Rote Bete fein hobeln und mit 2 % Salz vermengen, bis Saft austritt.
3. Einfüllen & Beschweren: Das Gemüse in ein sterilisiertes Glas füllen und leicht eindrücken, sodass alles unter Lake steht. Das Ganze mit einem sterilen Glasgewicht beschweren. Das Ferment muss stets unter Flüssigkeit gehalten werden, sonst schimmelt es.
4. Reifen lassen: Deckel locker auflegen. Bei Zimmertemperatur fünf bis sieben Tage stehen lassen, dann kühl lagern.

Nach zwei Wochen ist das erste fermentierte Gemüse servierfertig; aromatisch und voll lebendiger Bakterienkulturen.

Fermentierte Produkte in den Alltag integrieren

Ein Löffel Kimchi zum Rührei, Kefir im morgendlichen Müsli, ein Glas Kombucha statt Softdrink und schon haben Sie fermentierte Getränke und Speisen elegant in den Alltag eingebaut. Vegane Küche? Kein Problem: Tempeh liefert hochwertiges Eiweiß, Miso würzt Suppen, Kokos-Joghurt und fermentierter veganer Käse aus Cashews versorgen Sie ebenfalls mit wertvollen Probiotika.

Fazit – lebendige Nahrung für ein lebendiges Leben

Fermentierte Lebensmittel bringen Schwung in Verdauung, Immunsystem und Speiseplan. Sie schmecken abwechslungsreich, sind leicht herzustellen und bieten einen genussvollen Weg, die Darmgesundheit und das Immunsystem zu unterstützen. Probieren Sie es aus, Ihr Darm wird es Ihnen danken, und Ihr Gaumen erst recht.

Quellen:

• Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status; in: Cell (2021)
• Eirini Dimidi, Selina Rose Cox, Kevin Whelan, et al.: Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease; in: Nutrients (2019)
• Mukherjee, A., Breselge, S., Dimidi, E. et al. Fermented foods and gastrointestinal health: underlying mechanisms; in: Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2024)
• Harvard Health Publishing: Fermented foods can add depth to your diet (veröffentlicht: 19.04.2021)
• Max Rubner-Institut (MRI): Fermentierte Lebensmittel (PDF; Abruf: 03.06.2025)

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.