Herbstblues und saisonal-affektive Störung

Ursachen, Symptome und Hilfestellungen

Wenn die Tage kürzer werden und das Sonnenlicht schwindet, fühlen sich viele Menschen antriebslos und niedergeschlagen. Diese saisonalen Stimmungsschwankungen sind als Herbstblues bekannt und besonders in den kühleren Monaten des Jahres verbreitet. Doch für manche wird aus dem Herbstblues eine ernstzunehmende Erkrankung – die saisonal-affektive Störung (SAD), auch als Winterdepression bezeichnet. In diesem Artikel erläutern wir, was hinter dem Herbstblues steckt, wer besonders gefährdet ist, welche Ursachen diese Stimmungsschwankungen haben, welche Maßnahmen helfen können und wie sich eine SAD von einer regulären Depression abgrenzt.

Was versteht man unter Herbstblues und saisonal-affektiver Störung (SAD)?

Der Herbstblues bezeichnet eine milde Form der Stimmungsschwankung, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis sowie ein verstärktes Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Diese Symptome sind unangenehm, verschwinden jedoch oft wieder, wenn die Tage länger werden und der Frühling beginnt.

Die saisonal-affektive Störung ist eine schwerere Form der saisonalen Niedergeschlagenheit. Bei der SAD handelt es sich um eine echte Depression, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt und im Frühling oder Sommer abklingt. Menschen mit SAD leiden neben Müdigkeit und Antriebslosigkeit oft auch an Hoffnungslosigkeit, tiefer Traurigkeit, Konzentrationsproblemen und sozialem Rückzug.

Wer ist besonders gefährdet?

Einige Menschen sind besonders anfällig für den Herbstblues oder eine saisonal-affektive Störung. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, ebenso wie Menschen, die weiter nördlich leben und somit während der Wintermonate weniger Tageslicht bekommen. Auch Personen, die bereits unter Depressionen oder Angststörungen leiden, sind anfälliger für SAD. Zusätzlich können Menschen, die sehr wetterfühlig sind oder sensibel auf Lichtveränderungen reagieren, eher betroffen sein.

Ursachen für Herbstblues und SAD

Die Ursachen für den Herbstblues und SAD sind noch nicht abschließend geklärt. Eine zentrale Rolle scheint der Mangel an Sonnenlicht in den dunklen Monaten zu spielen. Weniger Licht bedeutet eine geringere Produktion des Hormons Serotonin, das eine zentrale Bedeutung für die Stimmungsregulation hat. Gleichzeitig führt der Lichtmangel zu einem höheren Melatoninspiegel, was die Schläfrigkeit und Antriebslosigkeit verstärkt. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, und bei weniger Tageslicht wird es vermehrt ausgeschüttet.

Darüber hinaus können Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus an der Entstehung beteiligt sein. Weniger Tageslicht führt dazu, dass der innere Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Auch genetische Faktoren könnten eine Rolle spielen, da SAD in einigen Familien gehäuft vorkommt. Weitere Faktoren, die SAD begünstigen können, sind Stress, ungünstige Lebensumstände oder eine unausgewogene Ernährung.

Maßnahmen gegen Herbstblues und SAD

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die gegen den Herbstblues und die saisonal-affektive Störung helfen können:

• Lichttherapie: Eine der effektivsten Behandlungen ist die Lichttherapie. Dabei setzen sich Betroffene täglich für etwa 30 Minuten vor eine spezielle Tageslichtlampe, die das natürliche Sonnenlicht simuliert. Diese Therapie kann die Stimmung verbessern, indem sie die Produktion von Serotonin anregt und die Ausschüttung von Melatonin reduziert.
   
• Bewegung im Freien: Bewegung, insbesondere im Freien während der Tagesstunden, kann helfen, das nächtliche Melatonin zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Selbst an bewölkten Tagen reicht das natürliche Licht aus, um eine positive Wirkung auf die Stimmung zu haben. Bewegung unterstützt zudem die Produktion von Endorphinen, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken.

• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt die psychische Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Fisch oder Nüssen enthalten sind, können positive Effekte auf die Stimmung haben. Lebensmittel wie Bananen, Haferflocken und dunkle Schokolade fördern die Serotoninproduktion und können das Wohlbefinden steigern.
   
• Soziale Kontakte: Soziale Aktivitäten und der Austausch mit Freunden und Familie spielen eine wichtige Rolle, um gegen das Stimmungstief anzukämpfen. Der Kontakt mit anderen Menschen kann das Gefühl der Isolation lindern und positive Emotionen fördern.
   
• Psychotherapie: Besonders hilfreich ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), in der negative Denkmuster erkannt und verändert werden. Laut einer Cochrane-Analyse ist die kognitive Verhaltenstherapie eine effektive Methode zur Vorbeugung von Winterdepressionen.
   
• Tagesstruktur beibehalten: Eine feste Tagesstruktur hilft, den Alltag trotz Antriebslosigkeit zu bewältigen. Regelmäßige Aktivitäten, feste Schlafenszeiten und Routinen können dabei helfen, das Stimmungsniveau zu stabilisieren.
   
• Kreative Aktivitäten: Malen, Basteln oder Musizieren können eine stimmungsaufhellende Wirkung haben und das Wohlbefinden fördern, da kreative Aktivitäten als Ventil für negative Emotionen dienen und positive Impulse setzen.
   
• Achtsamkeitsübungen und Meditation: Achtsamkeitstraining und Meditation sind ebenfalls hilfreich, um den Herbstblues zu bekämpfen. Sie fördern die Entspannung, reduzieren Stress und helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben.
   
• Vitamin-D-Supplemente: Da im Herbst und Winter oft weniger Sonnenlicht vorhanden ist, wird häufig eine Supplementierung mit Vitamin D vorgeschlagen, um den Mangel auszugleichen. Laut einem Bericht des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG) gibt es derzeit jedoch keine Studien, die beweisen, dass die Einnahme von Vitamin D gegen Herbstblues oder SAD helfen kann.

Abgrenzung zur Depression

Der Herbstblues unterscheidet sich von einer klinischen Depression vor allem durch die Dauer und Intensität der Symptome. Während der Herbstblues meist vorübergehend ist und die Symptome milder sind, handelt es sich bei der saisonal-affektiven Störung um eine ernste Erkrankung, die ähnlich wie andere Formen der Depression behandelt werden muss. Bei der SAD sind die Symptome in der Regel stärker ausgeprägt und können das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Tiefe Traurigkeit, ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit und auch Suizidgedanken sind mögliche Anzeichen einer SAD. Wenn die Symptome über Wochen anhalten und das alltägliche Leben beeinträchtigen, sollte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Fazit

Der Herbstblues ist ein weit verbreitetes Phänomen in unseren Breitengraden, das viele Menschen betrifft, wenn die Tage kürzer und dunkler werden. In den meisten Fällen helfen Licht, Bewegung und positive soziale Kontakte, um das Stimmungstief zu überwinden. Bei einer saisonal-affektiven Störung, die durch stärkere und länger anhaltende Symptome gekennzeichnet ist, kann jedoch eine professionelle Behandlung notwendig sein. Es ist wichtig, die Anzeichen ernst zu nehmen und rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um das seelische Wohlbefinden zu schützen.

Quellen

• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG): Herbst-Winter-Depression: Kann Lichttherapie oder Vitamin-D-Therapie helfen? (PDF; Stand: 15.06.2020); IQWIG
   
• Catherine A Forneris, Barbara Nussbaumer‐Streit, Gerald Gartlehner, et al.: Psychological therapies for preventing seasonal affective disorder; in: Cochrane Library (2019); Cochrane  
   
• Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention: Winterdepression (Abruf: 23.10.2024); Stiftung Deutsche Depressionshilfe
   
• Sozialstiftung Bamberg: Mittel gegen den Herbstblues (Abruf: 23.10.2024); Sozialstiftung Bamberg
   
• Johns Hopkins Medicine: Seasonal Affective Disorder (Abruf: 23.10.2024); Johns Hopkins Medicine 
   
• Mayo Clinic: Seasonal affective disorder (SAD) (Stand: 14.12.2021); Mayo Clinic
   

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.
 

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.