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Joggendes älteres Paar

Frühlingsfrische Energie: 

Joggen & Nordic Walking für ein starkes Herz

Der Frühling ist da, und mit ihm die idealen Bedingungen, um draußen aktiv zu werden. Joggen und Nordic Walking sind hervorragende Möglichkeiten, Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Psyche zugleich zu stärken. In diesem Artikel erfahren Sie, warum die beiden Ausdauersportarten so vorteilhaft sind und worauf vor allem Personen mit Vorerkrankungen achten sollten.

 

Bewegung als Schutzfaktor für die Gesundheit

Ein aktiver Lebensstil bildet die Grundlage für die Prävention zahlreicher Erkrankungen, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Datenauswertungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und verschiedener Studien zeigen, dass regelmäßige Ausdauersportarten das Sterberisiko senken und die Lebensqualität steigern. Wer sich mehrmals pro Woche bewegt, verbessert Herzleistung und Sauerstofftransport, reguliert Blutdruck und Gewicht und stärkt sein seelisches Wohlbefinden durch den Abbau von Stresshormonen.

 

Joggen: Dynamisch und vielseitig

Joggen ist eine der beliebtesten Ausdauersportarten. Wer ein bis zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten in moderatem Tempo läuft, kann laut einschlägiger Studien bereits die Herz-Kreislauf-Gesundheit deutlich verbessern. Auch das Risiko für Übergewicht oder erhöhten Blutdruck sinkt, wenn man das Laufen fest in den Wochenplan integriert. Zudem schüttet der Körper beim Joggen vermehrt Endorphine aus, was sich positiv auf die Stimmung und Stressbewältigung auswirkt.

Gerade Einsteigende sollten langsam beginnen, vielleicht mit kurzen Intervallen: Zum Beispiel 1 Minute joggen, gefolgt von 2 Minuten Gehen, um die Muskulatur an die neue Belastung zu gewöhnen. Schritt für Schritt steigert man das Laufpensum, bis man sich auch bei längeren Strecken und konstantem Tempo wohlfühlt. Eine ärztliche Untersuchung ist empfehlenswert, falls Sie Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder koronare Herzkrankheit mitbringen.

 

Nordic Walking: Schonend und ganzheitlich

Im Gegensatz zum Joggen bezieht Nordic Walking mithilfe spezieller Stöcke den Oberkörper stärker in die Bewegung ein. Der diagonale Armeinsatz sorgt dafür, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden. Diese Form des Ganzkörpertrainings schont gleichzeitig Knie- und Hüftgelenke, weil die Stöcke bei jedem Schritt einen Teil der Körperlast abfangen. Wer Nordic Walking regelmäßig betreibt, profitiert von einer besseren Ausdauerleistung, einer aufrechteren Haltung und einem höheren Kalorienverbrauch als beim reinen Gehen.

Obwohl Nordic Walking gerade für Neu- oder Wiedereinsteiger empfehlenswert ist, kann auch Geübten nicht langweilig werden: Durch verschiedene Geländeprofile und Temposteigerungen lässt sich das Training intensivieren. Wichtig ist eine korrekte Technik, damit der Stockeinsatz weder verkrampft noch ineffektiv abläuft. Wer sich unsicher fühlt, kann an einem Einführungskurs oder einer Tour mit erfahrenen Trainern teilnehmen.

 

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Beide Sportarten wirken sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus, helfen beim Gewichtsmanagement und verbessern die allgemeine Leistungsfähigkeit. Dennoch gibt es charakteristische Unterschiede:

  • Joggen bietet ein intensiveres Training mit höheren Aufprallkräften auf Knie- und Hüftgelenke. Wer bereits gut trainiert ist oder wenig Probleme mit den Gelenken hat, kann mit dem Laufen ein anspruchsvolles Ausdauerprogramm gestalten.
     
  • Nordic Walking ist gelenkschonender und fordert dank des Stockeinsatzes den Oberkörper stärker. Personen mit Knie- oder Hüftbeschwerden können hier nachhaltiger und sicherer trainieren, ohne auf ein erhöhtes Aktivitätsniveau verzichten zu müssen.

 

Gesundheitliche Vorteile im Überblick

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Ausdauertraining reguliert Blutdruck, senkt das Risiko für Infarkte und Schlaganfälle und erhöht das Lungenvolumen.
     
  • Muskelstärkung: Joggen und Nordic Walking festigen Beine und Rumpf gleichermaßen – Nordic Walking zusätzlich Arme und Schultern.
     
  • Gewichtsmanagement: Beide Sportarten unterstützen die Fettverbrennung, was Übergewicht reduzieren oder das Gewicht stabil halten kann.
     
  • Mentale Fitness: Bewegung im Freien verbessert Stressverarbeitung, Stimmung und Schlafqualität.
Nordic Walking

Trainingsumfang und Tipps

Zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 bis 45 Minuten Ausdauersport gelten als empfehlenswerter Richtwert. Einsteiger können kürzer trainieren und schrittweise auf längere Einheiten hinarbeiten. Wer bereits Erfahrung hat, kann Intervalltrainings (z. B. Wechsel aus schnellen und langsameren Abschnitten) einbauen, um die Kondition effektiv zu steigern.

Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen sollten zu Beginn ein ärztliches Beratungsgespräch führen. Mit geeigneter Wahl von Intensität und Streckenlänge lässt sich das Herz-Kreislauf-System dennoch schonend trainieren. Dabei sollte man vor allem die Wetterbedingungen im Frühling im Auge behalten, da abrupte Temperaturwechsel Kreislaufschwankungen begünstigen.

 

Wie man den Antrieb erhält

Viele Menschen scheitern an der Motivation. Hier lohnt es sich, realistische Ziele zu setzen: Starten Sie mit kurzen Strecken, steigern Sie das Pensum und beobachten Sie die Fortschritte. Ein Trainingstagebuch oder eine Fitness-App helfen, Erfolge sichtbar zu machen. Wer nicht gern allein trainiert, kann sich einer Lauf- oder Walkinggruppe anschließen, was zusätzlich soziale Kontakte fördert.

 

Fazit: Nordic Walking und Joggen für besseres Wohlbefinden

Joggen und Nordic Walking sind zwei Sportarten, die unabhängig vom aktuellen Fitnesslevel zahlreiche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Organismus bieten. Joggen spricht jene an, die beim Laufen Freude an Tempo und intensivem Training finden. Nordic Walking hingegen überzeugt durch seine Ganzkörperbeanspruchung und Gelenkschonung – ideal für Einsteigende oder Personen mit Knie- und Hüftproblemen.

In beiden Fällen kommt es darauf an, individuell angepasste Trainingspläne zu entwickeln, auf Warnsignale des Körpers zu achten und gegebenenfalls medizinischen Rat einzuholen. Wer es schafft, dauerhaft am Ball zu bleiben, investiert nicht nur in eine starke Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern in mehr Lebensqualität und Wohlbefinden, gerade in der zweiten Lebenshälfte.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.