Nüsse

Unterstützung für Herz und Hirn

Nüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern gelten auch als echtes Superfood, das zahlreiche Gesundheitsvorteile bietet. Sie sind voller wertvoller Inhaltsstoffe und können einen positiven Beitrag zur täglichen Ernährung leisten. In diesem Artikel erläutern wir, warum Nüsse so gesund sind, welche Inhaltsstoffe sie enthalten und wie sie unsere Gesundheit fördern können.

Inhaltsstoffe von Nüssen

Nüsse enthalten eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, die für unseren Körper von großer Bedeutung sind. Hier sind einige der wichtigsten Inhaltsstoffe, die Nüsse so wertvoll machen:

Ungesättigte Fettsäuren: Nüsse sind reich an gesunden Fetten, insbesondere ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
Eiweiß: Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und somit eine wertvolle Ergänzung, insbesondere für Menschen, die weniger tierische Produkte konsumieren möchten.
Ballaststoffe: Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, was besonders für eine ausgewogene Ernährung von Vorteil ist.
Vitamine und Mineralstoffe: Nüsse sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
Antioxidantien: Diese Stoffe können dabei helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Gesundheitsvorteile des regelmäßigen Nusskonsums

Der regelmäßige Konsum von Nüssen kann zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Herzgesundheit: Dank der ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien tragen Nüsse dazu bei, das Herz zu schützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, seltener an Herzkrankheiten leiden.
Gewichtskontrolle: Auch wenn Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, können sie dennoch bei der Gewichtskontrolle helfen. Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden können.
Unterstützung des Gehirns: Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion wichtig sind. Sie können das Gedächtnis und die Konzentration verbessern sowie das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen senken.
Blutzuckerregulation: Verschiedene Nüsse, wie z. B. Mandeln, können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das macht sie besonders für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko für Diabetes interessant.

Walnüsse als Schlüssel zu besserer Gesundheit im Alter

Eine kürzlich durchgeführte Studie, die im Fachjournal „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases“ veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der regelmäßige Konsum von Walnüssen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit im Alter haben kann. Über einen Zeitraum von 30 Jahren wurden die Ernährungsgewohnheiten von über 3.000 Teilnehmenden untersucht.

Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die regelmäßig Walnüsse aßen, im späteren Leben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Die Forschenden führen diesen Effekt darauf zurück, dass Walnüsse besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und ein gesundes Altern eine wichtige Rolle spielen.

Walnüsse als einfacher Schritt zu besserer Ernährung für die ganze Familie

Eine weitere Studie der Indiana University School of Public Health-Bloomington, vorgestellt im Fachjournal „nutrients“ zeigt, dass der Zusatz von nur einer Handvoll Walnüsse pro Tag die Qualität der Ernährung von Kindern und Erwachsenen verbessert und den Konsum von wichtigen, oft zu wenig aufgenommenen Nährstoffen steigert.

Die Studie deutet darauf hin, dass Walnüsse eine einfache Möglichkeit bieten, die Ernährung der gesamten Familie zu bereichern und wichtige Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Kalium und Magnesium, besser abzudecken. Der Konsum von Walnüssen führte laut der Studie zu einer Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität über alle Altersgruppen hinweg und half, die Aufnahme von gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen zu steigern.

Walnüsse und kognitive Gesundheit im Alter

Im Rahmen einer weiteren Studie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ präsentiert wurde, untersuchte eine Arbeitsgruppe der Loma Linda University Health die Auswirkungen des Walnusskonsums auf die kognitive Gesundheit bei älteren Menschen.

Das Team fand heraus, dass der Konsum von Walnüssen bei älteren Erwachsenen, die zuvor geraucht hatten, oder bei denen bereits eine eingeschränkte kognitive Funktion vorlag, positive Effekte zeigte. Diese Teilnehmenden profitierten von einer langsameren Abnahme der kognitiven Fähigkeiten über den Untersuchungszeitraum von zwei Jahren. Dies deutet darauf hin, dass Walnüsse besonders für gefährdete Bevölkerungsgruppen eine nützliche Ergänzung der Ernährung sein könnten, um das Risiko eines kognitiven Abbaus zu verringern.

Nüsse in der täglichen Ernährung

Nüsse lassen sich auf vielfältige Weise in die tägliche Ernährung integrieren. Sie können als Snack zwischendurch genossen oder als Topping auf Salaten, Joghurts oder Smoothie-Bowls verwendet werden. Auch in herzhaften Gerichten, wie etwa Currys oder Saucen, können sie für einen zusätzlichen Crunch und mehr Geschmack sorgen.

Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass Nüsse eine hohe Energiedichte haben, also relativ viele Kalorien enthalten. In der Leitlinie zur Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen von der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (DGK) wird zu einem täglichen Konsum von 30 Gramm ungesalzenen Nüssen geraten.

Fazit: Nüsse sind wahre Alleskönner

Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die alle positive Effekte auf unsere Gesundheit haben können. Sie unterstützen die Herzgesundheit, helfen bei der Gewichtskontrolle, unterstützen die Gehirnfunktion und können den Blutzuckerspiegel regulieren. Wer also regelmäßig eine Handvoll ungesalzene Nüsse in seine Ernährung einbaut, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. (vb)

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK): ESC Pocket Guidelines – Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (PDF, Stand: 2021); DGK
Yi, So-Yun et al.: Association of nut consumption with CVD risk factors in young to middle-aged adults: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study; in: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2022); NMCD
Deutsches Ärzteblatt: Verzehr von Nüssen vermeidet Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (veröffentlicht: 07.12.2016); Deutsches Ärzteblatt
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Nüsse: Gesund essen (Stand: 09.08.2023); BZfE
Sala-Vila, Aleix et al.: Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial; in: The American Journal of Clinical Nutrition (2020); The American Journal of Clinical Nutrition
Lisa A Spence,Beate Henschel, Krisha Thiagarajah, et al.: Adding Walnuts to the Usual Diet Can Improve Diet Quality in the United States: Diet Modeling Study Based on NHANES 2015–2018; in: nutrients (2023); nutrients

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.