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Weißkohl

Sauerkraut:

Fermentiertes Superfood für eine gesunde Darmflora

Sauerkraut gilt schon seit Jahrhunderten als beliebtes Wintergemüse und traditionelles Hausmittel. Tatsächlich deuten zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte darauf hin, dass fermentiertes Kraut viele positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann. Doch warum ist Sauerkraut so gesund? Was macht fermentierte Lebensmittel im Allgemeinen so wertvoll? Und worauf sollte man beim Kauf, bei der Zubereitung und beim Verzehr achten? In diesem Artikel erfahren Sie, weshalb Sauerkraut eine echte Bereicherung des Speiseplans sein kann.

 

Sauerkraut und seine Nährstoffe: Warum ist es so gesund?

Sauerkraut wird aus Weißkohl gewonnen, der während der Fermentation eine besonders hohe Nährstoffdichte entwickeln kann. Vor allem der Vitamin-C-Gehalt ist beachtlich: Schon eine Portion von etwa 250 Gramm kann rund die Hälfte des täglichen Bedarfs (100 Milligramm) decken und damit zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Gleichzeitig enthält Sauerkraut zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Isothiocyanate, denen potenziell antientzündliche und antioxidative Wirkungen zugesprochen werden.

 

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Dank des verwendeten Kohles liefert Sauerkraut außerdem Ballaststoffe, die für eine normale Darmtätigkeit sorgen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, Verstopfung vorzubeugen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

 

Fermentation als uralte Konservierungsmethode

Der Begriff „Fermentation“ beschreibt eine biochemische Umwandlung von Lebensmitteln durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze. Bei Sauerkraut sind es vor allem Milchsäurebakterien, die den im Weißkohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure vergären. Auf diese Weise wird das Kraut haltbar, sein säuerlicher Geschmack entsteht und neue, gesunde Inhaltsstoffe werden gebildet.

 

Probiotika: Lebendige Mikroorganismen mit potenziellem Nutzen

Sauerkraut gilt, zumindest wenn es nicht pasteurisiert wird, als probiotisches Lebensmittel. „Probiotika“ bezeichnen lebende Mikroorganismen (z. B. bestimmte Milchsäurebakterien), die sich positiv auf unsere Darmflora auswirken können. Die Idee dahinter: Die gesunden Bakterien gelangen über den Verzehr ins Verdauungssystem und unterstützen dort das natürliche Gleichgewicht im Darm.

 

Warum sind Probiotika und eine intakte Darmflora so wichtig?

Der Darm ist maßgeblich an einer ordentlichen Funktion des Immunsystems beteiligt. Eine gesunde Bakterienvielfalt (Mikrobiom) sorgt dafür, dass Erreger schlechter Fuß fassen können und die Darmbarriere intakt bleibt. Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut können dabei helfen, das mikrobielle Milieu positiv zu beeinflussen.

Eine ausgeglichene Darmflora kann die Verdauung erleichtern, die Nährstoffaufnahme verbessern und laut einiger Studien mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen in Verbindung stehen. So zeigte beispielsweise eine Untersuchung der Harvard Medical School im Fachjournal „Cell“, dass die Darmflora direkt an der Entstehung oder Prävention (je nach Zusammensetzung) von schweren Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Herz-Kreislaufkrankheiten beteiligt zu schein scheint.

Dennoch: Fermentierte Lebensmittel sind kein Wundermittel. Sie sollten als Teil einer ausgewogenen Ernährung gesehen werden, bei der auch Bewegung, Stressmanagement und andere Lebensstilfaktoren eine Rolle spielen.

Sauerkraut

Was sagt die Wissenschaft zu Sauerkraut?

Laborversuche, die im Fachjournal „Nutrients“ präsentiert wurden, legen nahe, dass der im Sauerkraut gebildete Mix aus Milchsäure, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen entzündliche Prozesse im Körper abmildern könnte. Zudem deuten klinische Beobachtungen, publiziert im Fachmagazin „Global Advances in Integrative Medicine and Health“, darauf hin, dass unpasteurisiertes Sauerkraut lebende Milchsäurebakterien liefert, die sich positiv auf das Verhältnis „guter“ und „schlechter“ Bakterien im Darm auswirken können.

 

Praktische Tipps: Worauf beim Kauf und Verzehr achten?

Unpasteurisiertes Sauerkraut aus dem Gärfass enthält noch lebende Milchsäurebakterien und ist geschmacklich oft aromatischer als Produkte aus Dose oder Glas, die meist erhitzt werden. Wer auf probiotische Effekte setzt, sollte im Bioladen, Reformhaus oder auf dem Wochenmarkt fündig werden.

Je länger Sauerkraut gekocht wird, desto mehr Vitamin C und Milchsäurebakterien gehen verloren. Wer die gesunden Inhaltsstoffe bestmöglich erhalten will, sollte das Kraut nur kurz erhitzen oder sogar roh im Salat genießen (z. B. kombiniert mit Äpfeln oder Paprika).

Sauerkraut kann Blähungen verursachen. Gewürze wie Kümmel, Wacholderbeeren oder Lorbeerblätter fördern die Bekömmlichkeit. Außerdem lässt sich Sauerkraut mit Apfelstücken oder Zwiebeln variantenreich verfeinern.

Sauerkraut enthält von Natur aus viel Salz und kann zudem relativ hohe Histaminmengen aufweisen. Wer unter Bluthochdruck, Histaminintoleranz oder Migräne leidet, sollte seinen Verzehr eher moderat halten oder ärztlichen Rat einholen.

 

Wer sollte beim Verzehr aufpassen?

In der Regel gilt Sauerkraut als sicher und gut verträglich. Dennoch gibt es Personengruppen, die vorsichtig sein sollten:

  • Menschen mit Histaminintoleranz: Gärungsprozesse können Histamine bilden und entsprechende Beschwerden (z. B. Kopfschmerzen, Hautrötungen) auslösen.
     
  • Bluthochdruck-Patienten: Sauerkraut ist salzreich. Bei stark salzsensitiven Personen lohnt es sich, die tägliche Salzzufuhr zu überwachen.
     
  • MAO-Hemmer-Einnahme: Manche Antidepressiva oder Parkinson-Medikamente können mit tyraminreichen Lebensmitteln interagieren. Auch Sauerkraut kann Tyramin enthalten; bei Unklarheiten unbedingt ärztlichen Rat einholen.

 

Fazit: Sauerkraut als nährstoffreicher Dauerbrenner

Ob als klassische Beilage, in Eintöpfen oder roh im Salat: Sauerkraut ist eine traditionsreiche Spezialität, die bei vielen Menschen für mehr Abwechslung und gesundheitliche Pluspunkte im Speiseplan sorgt. Dank Vitamin C, Ballaststoffen und potenziell probiotischer Milchsäurebakterien kann das milchsauer vergorene Kraut das Immunsystem unterstützen, die Verdauung fördern und dabei helfen, den Alltag fit und vital zu meistern.

Dabei gilt: Jeder Mensch reagiert individuell. Wer empfindlich auf Histamine ist oder bestimmte Medikamente einnimmt, sollte den Verzehr von Sauerkraut gegebenenfalls anpassen oder ärztlichen Rat einholen. In einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse, genügend Proteinen, gesunden Fetten und ausreichend Bewegung ist Sauerkraut jedoch eine würzige und vielseitige Ergänzung – und damit ein echtes „Superfood“ aus heimischen Landen.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.