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Schwimmen

Schwimmen: 

Ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining für Jung und Alt

Ob im Freibad, See, Pool oder im Hallenbad – Schwimmen ist eine Sportart, die fast jeder schon einmal ausprobiert hat. Tatsächlich lohnt sich das regelmäßige Bahnenziehen nicht nur für junge Menschen, sondern gerade auch für Personen über 50, die etwas für ihre Gesundheit tun und möglichst lange fit bleiben möchten. Warum genau Schwimmen so effektiv für Muskeln und Gelenke ist und wie es das Herz-Kreislaufsystem stärkt, erfahren Sie in diesem Artikel.

 

Warum ist Schwimmen so gesund?

Schwimmen fordert den gesamten Körper, ohne dass – wie beim Joggen oder Tennisspielen – harte Stöße oder große Krafteinwirkungen auf Gelenke und Knochen wirken. Das Wasser trägt das Körpergewicht weitgehend und reduziert die Gelenkbelastung um ein Vielfaches. Für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen wie Arthrose stellt Schwimmen daher eine der besten und zugleich schonendsten Bewegungsformen dar.

 

Stärkung des Herz-Kreislaufsystems

Der Wasserdruck auf den Körper fördert den venösen Rückfluss zum Herzen – das Herz bekommt mehr Blut zu pumpen und trainiert dadurch seine Pumpleistung. Dies stabilisiert den Blutdruck und kann langfristig vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken.

 

Muskelaufbau und Verbesserung der Ausdauer

Weil Wasser einen höheren Widerstand bietet als Luft, arbeiten die Muskeln intensiver. Ohne dass wir es als übermäßig anstrengend empfinden, stemmen wir bei jedem Armzug und Beintritt gegen diesen Widerstand an. Das stärkt Schulter-, Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur gleichermaßen und verbessert die Ausdauerfähigkeit. Bei entsprechendem Trainingsfokus kann Schwimmen zudem die Lungenkapazität erhöhen und die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers verbessern.

 

Welche Muskelgruppen werden beim Schwimmen trainiert?

Beim Schwimmen werden prinzipiell fast alle großen Muskelgruppen angesprochen:

  • Rücken: Sowohl beim Brust- als auch beim Kraulschwimmen stabilisiert die Rückenmuskulatur den Oberkörper. Beim Rückenschwimmen ist zusätzlich das regelmäßige Strecken ein großer Vorteil, der die Wirbelsäule entlasten kann.
  • Schultern und Arme: Jeder Armzug aktiviert Bizeps, Trizeps sowie die Schulterpartie. Menschen, die an „Rundrücken“ oder Schulterverspannungen leiden, können durch eine saubere Schwimmtechnik ihre Haltung verbessern und schmerzhafte Blockaden lösen.
  • Brust und Bauch: Besonders beim Kraul- oder Delfinschwimmen müssen die Bauchmuskeln viel arbeiten, um den Oberkörper stabil im Wasser zu halten. Doch auch Brustschwimmer spüren bei längerem Training eine gesteigerte Spannung im Rumpfbereich.
  • Beine: Anders als beim Krafttraining an Land, bei dem man gezielt die Oberschenkel oder Waden isoliert, spricht Schwimmen mit regelmäßigen Beinschlägen die gesamte untere Extremität an. Das hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern wirkt vorbeugend gegen Venenschwäche, weil die Durchblutung gefördert wird.
Bahnen schwimmen

Warum ist Schwimmen gut für die Gelenke?

Der hydrostatische Druck des Wassers und der damit einhergehende Auftrieb reduzieren die Gewichtskraft, die auf Gelenke, Sehnen und Bänder wirkt. Dadurch ist das Risiko von Verletzungen deutlich niedriger als bei manch anderer Sportart. Speziell Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen profitieren von der schonenden Bewegung.

Hinzu kommt, dass Arme und Beine beim Schwimmen fließende, runde Bewegungen ausführen, welche die Gelenke in einem natürlichen Winkel fordern, ohne plötzliche Stöße oder abrupte Richtungswechsel zu provozieren. Das zahlt sich für Menschen mit Arthrose oder anderen degenerativen Erkrankungen aus, weil die Gelenkflächen geschmeidig bleiben und durch sanfte Belastung mit Nährstoffen versorgt werden.

 

Herz-Kreislauf-Training im Wasser: Wie effektiv ist es?

Die Arbeit gegen den Wasserwiderstand fordert den Herzmuskel, indem Sie in relativ kurzer Zeit Ihren Puls erhöhen. Erfahrene Schwimmerinnen und Schwimmer können sich durch Intervalltraining (Wechsel zwischen schnellen und langsameren Schwimmphasen) gezielt steigern.

Da das Herz zeitweise mehr Blut pumpen muss, kann sich auf Dauer ein positiver Effekt auf den Blutdruck ergeben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei Erwachsenen, die regelmäßig schwimmen, seltener Bluthochdruck auftritt und sich der Herzrhythmus verbessert.

Im Gegensatz zu Joggen oder HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) an Land, bei denen Knie- und Hüftgelenke stärker gefordert werden, stellt Schwimmen selbst bei intensiver Ausführung in der Regel nur ein geringes Verletzungsrisiko dar. Somit eignet es sich hervorragend als Ausdauertraining für ältere Erwachsene oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen.

 

Wie oft und wie lange sollte geschwommen werden?

Idealerweise schwimmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten. Wer Schwierigkeiten hat, so lange durchgängig Bahnen zu ziehen, kann Pausen einlegen oder im Intervall schwimmen: Zwei Bahnen kraulen oder brustschwimmen, dann eine kurze Pause zur Erholung, bevor es weitergeht.

Für Einsteiger ist es sinnvoll, zunächst an der Schwimmtechnik zu arbeiten, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Wer am Anfang nur zehn Minuten schafft, kann sich in kleinen Schritten steigern. Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit: Schon nach wenigen Wochen stellen sich spürbare Fortschritte bei Ausdauer und Kraft ein.

Menschen mit Vorerkrankungen, starkem Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten vor Trainingsbeginn mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen. Meist wird Schwimmen explizit empfohlen, jedoch kann es sinnvoll sein, sich zu Beginn physiotherapeutisch oder von einer Trainerin beraten zu lassen, um Fehlbewegungen auszuschließen.

 

Schwimmen senkt den Cholesterinspiegel

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben die Vorteile des Schwimmens und des Aquatrainings für Herz, Gefäße und Stoffwechsel aufgezeigt. Beispielsweise fanden Forschende heraus, dass regelmäßiges Schwimmtraining den LDL-Cholesterinspiegel senken und das HDL-Cholesterin anheben kann. Eine Metaanalyse der University of South Carolina kam sogar zu dem Ergebnis, dass Personen, die regelmäßig schwimmen, im Durchschnitt eine höhere Lebenserwartung aufweisen als Nichtschwimmer.

 

Eine sanfte, aber effektive Sportart für jedes Alter

Schwimmen zählt zu den sichersten und effektivsten Trainingsmethoden. Der hydrostatische Auftrieb trägt das Körpergewicht, wodurch Gelenke weniger verschleißen. Gleichzeitig profitieren Kreislauf und Lunge von der steigenden Beanspruchung. Gerade für ältere Menschen, die aktiv bleiben möchten, ist es eine ideale Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und Gelenkproblemen vorzubeugen. Eine starke Schulter sowie ein gesunder Rücken bleiben so das ganze Jahr über gewährleistet.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.