Stärkung des Immunsystems 

Gesund durch Herbst und Winter

In der kalten Jahreszeit haben Erkältungen und Grippe Hochsaison. Aber warum ist das so, und wie können wir unser Immunsystem effektiv stärken, um Infekten besser zu widerstehen? In diesem Artikel erfahren Sie, welche Maßnahmen nachweislich helfen, die Abwehrkräfte zu stärken und gesund durch den Herbst und Winter zu kommen.

Warum treten Infektionskrankheiten im Herbst und Winter häufiger auf?

In den kälteren Monaten treten Infektionskrankheiten deutlich häufiger auf. Das hat mehrere Gründe:

• Kältere Temperaturen: In Herbst und Winter verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen, was den Kontakt mit Krankheitserregern erleichtert. Auch fördert die trockene Heizungsluft die Verbreitung von Viren und kann die Schleimhäute austrocknen, wodurch Krankheitserreger leichter in den Körper gelangen.
   
• Weniger Sonnenlicht: Das Sonnenlicht ist im Winter deutlich schwächer, was zu einer geringeren Produktion von Vitamin D führt. Vitamin D ist jedoch essenziell für ein gut funktionierendes Immunsystem.
   
• Viren überleben länger: Viele Viren, wie z. B. Grippeviren, überleben bei niedrigen Temperaturen länger und können sich dadurch effektiver verbreiten.
  
   

Das Immunsystem wird mit zunehmendem Alter schwächer

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Immunsystems ab, was zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen und sogar Krebs führt. Ältere Menschen haben ein höheres Risiko, häufiger an Infektionskrankheiten zu erkranken und daran zu sterben. Besonders Atemwegsinfektionen wie Grippe, COVID-19 und Lungenentzündungen gehören zu den häufigsten Todesursachen bei Menschen über 65 Jahren weltweit. 

Die geringere Effizienz des Immunsystems ist unter anderem auf eine Abnahme der T-Zellen zurückzuführen sowie auf eine geringere Effizienz des Knochenmarks bei der Produktion von Stammzellen, die zu Immunzellen heranreifen. Umso wichtiger ist es daher, das Immunsystem im Alter durch einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.

Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems

Um das Immunsystem zu stärken und sich bestmöglich gegen Infekte zu wappnen, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden. Hier sind einige nachweislich wirksame Tipps:

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um das Immunsystem zu unterstützen. Besonders ältere Menschen sind oft von sogenannten „Mikronährstoff-Mangelerscheinungen“ betroffen. 

Wichtig sind unter anderem Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen, Kupfer, Folsäure sowie die Vitamine A, B6, C und E. Wer vermutet, nicht genügend Mikronährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, kann dies ärztlich durch einen Bluttest feststellen lassen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein starkes Immunsystem. Besonders wichtig sind:

• Obst und Gemüse: Lebensmittel wie Orangen, Paprika, Brokkoli und Grünkohl sind reich an Vitamin C, das die Immunfunktion unterstützt. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sind Vitamine und Mineralstoffe aus frischen Lebensmitteln entscheidend, um das Immunsystem optimal zu versorgen.
   
• Ausreichend trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft den Schleimhäuten dabei, feucht zu bleiben. Das stärkt die natürliche Barrierefunktion zur Abwehr von Viren und Bakterien. Gerade im Winter ist das Durstgefühl oft geringer als im Sommer, weshalb viele Menschen dazu neigen, im Winter weniger zu trinken.
   
• Zinkreiche Lebensmittel: Zink findet sich in Nüssen, Samen und Fleisch. Es spielt eine Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern und der Wundheilung. Die Kompetenzzentren für Infektionen an der München Klinik empfehlen u.a. eine ausreichende Zinkzufuhr, da Zink das Immunsystem unterstützt und die Widerstandskraft gegen Infekte erhöht.
   
• Probiotika: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi enthalten Probiotika, die die Darmflora unterstützen. Ein gesunder Darm ist für ein starkes Immunsystem von zentraler Bedeutung. Studien der letzten Jahre, wie beispielsweise eine Forschungsarbeit der Harvard Medical School, die im renommierten Fachjournal „Nature“ vorgestellt wurde, zeigten deutlich, dass eine gesunde Darmflora maßgeblich zur Immunabwehr beiträgt.
   

Ausreichend Schlaf

Guter Schlaf ist entscheidend für die Abwehr von Infekten. Während des Schlafs regeneriert der Körper und wichtige Abwehrzellen werden gebildet. Erwachsene sollten idealerweise sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Ein gesunder Schlafrhythmus stärkt das Immunsystem und erhöht die Abwehrkräfte.

Bewegung an der frischen Luft

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem. Spaziergänge, Joggen oder Radfahren sind auch im Winter zu empfehlen, da sie die Durchblutung fördern und die Abwehrkräfte aktivieren. Wichtig ist, sich dabei warm genug anzuziehen, um einer Auskühlung vorzubeugen.

Stress reduzieren

Chronischer Stress schwächt das Immunsystem. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Das BZfE empfiehlt Entspannungsübungen, um die psychische Gesundheit zu fördern und das Immunsystem zu unterstützen.

Hygiene beachten

Um Infektionskrankheiten zu vermeiden, ist eine gute Hygiene wichtig. Regelmäßiges Händewaschen mit Seife entfernt Krankheitserreger und reduziert das Risiko, sich mit Viren anzustecken. Die München Klinik weist darauf hin, dass gründliches Händewaschen zu den effektivsten Maßnahmen gehört, um die Ausbreitung von Krankheitserregern zu verhindern.

Vitamin D-Zufuhr sicherstellen

Da im Winter oft zu wenig Sonnenlicht vorhanden ist, kann es sinnvoll sein, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Ein Arzt kann dabei helfen, den individuellen Bedarf festzustellen und die richtige Dosierung zu empfehlen. Laut Harvard Health ist Vitamin D ein wichtiger Faktor zur Stärkung des Immunsystems, insbesondere in der kalten Jahreszeit, wenn die Sonnenexposition eingeschränkt ist.

Der Mythos: Schwächt Kälte das Immunsystem?

Oft hört man, dass man sich erkältet, wenn man sich zu lange der Kälte aussetzt. Diese Aussage ist jedoch wissenschaftlich nicht haltbar. Moderate Kälte schwächt das Immunsystem nicht direkt. Der Grund, warum Erkältungen und Grippe im Winter häufiger sind, liegt vielmehr daran, dass wir uns häufiger in geschlossenen Räumen aufhalten und somit näheren Kontakt zu anderen Menschen haben, die Krankheitserreger übertragen können. Zudem bleibt das Grippevirus bei kaltem und trockenerem Wetter länger in der Luft bestehen.

Überblick: das Immunsystem unterstützen

Ihre erste Verteidigungslinie gegen Infektionskrankheiten besteht darin, einen gesunden Lebensstil zu wählen. Die Einhaltung allgemeiner Gesundheitsrichtlinien ist der beste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihr Immunsystem auf natürliche Weise funktionsfähig zu halten. Jeder Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihres Immunsystems, funktioniert besser, wenn er vor Umweltbelastungen geschützt und durch gesunde Lebensstrategien gestärkt wird, wie zum Beispiel:

• Nicht rauchen.
• Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse einhalten.
• Regelmäßig Sport treiben.
• Ein gesundes Gewicht halten.
• Wenig Alkohol trinken.
• Ausreichend Schlaf bekommen.
• Maßnahmen zur Infektionsvermeidung ergreifen, wie z.B. häufiges Händewaschen, Abstand zu Erkrankten halten.
• Stress minimieren.
• Alle empfohlenen Impfungen auf dem aktuellen Stand halten.

(vb)

Quellen:

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Das Immunsystem stärken; von Dr. Claudia Müller (Stand: 08.02.2023); BZfE
   
• München Klinik: Was wirklich das Immunsystem stärkt (Abruf: 11.11.2024); München Klinik 
   
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Healthy Habits: Enhancing Immunity (Stand: Dezember 2023); CDC
   
• Harvard Health Publishing: How to boost your immune system (Stand: 28.03.2024); Harvard Health Publishing
   
• Oh, S.F., Praveena, T., Song, H. et al. Host immunomodulatory lipids created by symbionts from dietary amino acids. Nature 600, 302–307 (2021); Nature 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.