Vitamin-D-Mangel

Warum gerade im Herbst und Winter Vorsicht geboten ist

Vitamin D, auch als das "Sonnenvitamin" bekannt, spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten können jedoch viele Menschen nicht ausreichend Vitamin D bilden, was zu einem Mangel führen kann. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Vitamin D so wichtig für unseren Körper ist, welche Ursachen ein Mangel haben kann, wie er sich bemerkbar macht und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um einem Mangel vorzubeugen.

Was ist Vitamin D und welche Rolle spielt es im Körper?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Es ist essenziell für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm, was für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen entscheidend ist. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle im Immunsystem, es stärkt die Abwehrkräfte und hilft, Infektionen abzuwehren. Auch die Muskelkraft und die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems werden positiv beeinflusst.

Vitamin D-Versorgung in Deutschland

Eine Analyse des Robert Koch-Instituts zeigte, dass eine bedeutende Anzahl der Bevölkerung hierzulande nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Laut der Studie im „Journal of Health Monitoring“ erreichen 30,2 % der Erwachsenen im Alter von 18 bis 79 Jahren eine unzureichende Serumkonzentration von weniger als 30 nmol/l. 

Diese Werte deuten auf eine mangelhafte Versorgung hin, was mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Osteomalazie und Osteoporose verbunden ist. Nur etwa 38,4 % der Erwachsenen erreichen eine ausreichende Versorgung mit einem Serumspiegel von 50 nmol/l oder mehr. Besonders häufig betroffen sind ältere Menschen.

Warum kommt es in Herbst und Winter verstärkt zu Vitamin-D-Mangel?

Der Hauptgrund für den Vitamin-D-Mangel in den kalten Monaten ist die fehlende Sonnenstrahlung. Der Körper bildet Vitamin D, wenn die Haut direkt der Sonne ausgesetzt ist. In den Herbst- und Wintermonaten sind die Sonnenstunden jedoch stark reduziert, und die UVB-Strahlung, die für die Bildung von Vitamin D notwendig ist, erreicht uns nur in geringer Menge. Zudem verbringen die meisten Menschen in dieser Zeit weniger Zeit im Freien, tragen schützende Kleidung und sind oft überwiegend in Innenräumen, was die natürliche Produktion weiter einschränkt.

Maßnahmen zur Vorbeugung eines Vitamin D-Mangels

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, können verschiedene Maßnahmen getroffen werden:

• Zeit im Freien verbringen: Auch wenn die Sonne im Winter weniger intensiv scheint, ist es wichtig, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. Schon ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang kann helfen, die Vitamin-D-Bildung zu unterstützen.
   
• Ernährung anpassen: Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin D und können helfen, den Bedarf zu decken. Dazu gehören fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering, aber auch Eier, Pilze und angereicherte Milchprodukte.
   
• Nahrungsergänzungsmittel: In den Monaten, in denen die Sonnenstrahlung nicht ausreicht, können Vitamin-D-Präparate helfen. Dies sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin D in der Ernährung

Vitamin D kommt in relativ wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Besonders reich an Vitamin D sind fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering. Auch Lebertran, Eier und bestimmte Pilze wie Champignons und Shiitake enthalten Vitamin D. 

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nur geringe Mengen des Vitamins, und es ist schwierig, den täglichen Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Daher sind in Deutschland einige Lebensmittel, wie etwa Margarine oder bestimmte Milchprodukte, mit Vitamin D angereichert, um die Versorgung zu verbessern.

Gesundheitliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Langfristig erhöht ein Mangel das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose, da die Knochen nicht ausreichend mit Kalzium versorgt werden. Bei Kindern kann ein starker Mangel zu Rachitis führen, einer Erkrankung, die die normale Entwicklung der Knochen beeinträchtigt. Auch die Immunabwehr wird geschwächt, sodass Infekte häufiger auftreten können.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen. Dazu gehören unter anderem:

• chronische Müdigkeit,
• Muskelschwäche,
• Muskelkrämpfe,
• Knochenschmerzen,
• eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, 
• depressive Verstimmungen.

Gerade im Winter, wenn weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, sollten diese Symptome ernst genommen und ärztlich abgeklärt werden.

Unterschied zwischen einem Mangel und einer Unterversorgung

Es gibt einen Unterschied zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einer Unterversorgung. Ein Vitamin-D-Mangel liegt vor, wenn die Blutwerte deutlich unter dem empfohlenen Niveau liegen und Symptome auftreten, die die Gesundheit beeinträchtigen. Eine Unterversorgung bedeutet hingegen, dass der Körper nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist, aber noch keine gravierenden Symptome vorhanden sind. Beide Zustände sollten jedoch ärztlich überwacht werden, um langfristige gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt?

Um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, ist ein Bluttest notwendig. Dabei wird der Gehalt an 25-Hydroxyvitamin D im Blut gemessen. Ein Wert von unter 20 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) deutet auf einen Mangel hin. Ihr Arzt kann Sie hierzu beraten und gegebenenfalls eine geeignete Therapie empfehlen, um den Mangel auszugleichen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D – Wann ist die Einnahme sinnvoll?

Laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D in bestimmten Fällen sinnvoll, können jedoch nicht generell für die gesamte Bevölkerung empfohlen werden. Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, die Muskelkraft und ein gut funktionierendes Immunsystem. Ein Mangel sollte vermieden werden, allerdings ergibt sich bei Personen mit einem bereits adäquaten Vitamin-D-Spiegel laut Studien kein zusätzlicher Nutzen durch die Einnahme von Vitamin D in Bezug auf Erkrankungen wie Krebs, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Das BfR empfiehlt, auf eine tägliche Dosis von bis zu 20 µg (800 Internationale Einheiten) zurückzugreifen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, ohne das Risiko gesundheitsschädlicher Effekte. Die Einnahme hochdosierter Präparate (ab 4000 IE) sollte hingegen nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen, da eine langfristige Überdosierung gesundheitliche Risiken birgt, wie z. B. eine Verschlechterung der Knochendichte oder der Herzfunktion​

Fazit

Ein Vitamin-D-Mangel kann insbesondere im Herbst und Winter zu gesundheitlichen Problemen führen. Da das Sonnenlicht als wichtigste Quelle in dieser Zeit stark eingeschränkt ist, sollte man bewusst auf alternative Maßnahmen setzen, um die Versorgung sicherzustellen. 

Durch eine Kombination aus regelmäßigem Aufenthalt im Freien, einer angepassten Ernährung und, falls nötig, Nahrungsergänzungsmitteln kann einem Mangel effektiv vorgebeugt werden. Achten Sie darauf, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu optimieren, um gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen. (vb)

Quellen:

• Martina Rabenberg, Gert Mensink: Vitamin-D-Status in Deutschland; in: Journal of Health Monitoring (2016); Journal of Health Monitoring
   
• Stellungnahme Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D – sinnvoll oder überflüssig? (veröffentlicht: 31.10.2023); BfR
   
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Vitamin-D-Mangel (Stand: 15.11.2023); IQWiG
   
• MSD Manual: Vitamin-D-Mangel (Stand: November 2022); MSD
   
• Verbraucherzentrale: Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (PDF, Stand: Oktober 2021); Verbraucherzentrale

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.