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Heidelbeeren

Heidelbeeren: 

Blaue Kraftpakete

Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, gehören zweifelsfrei zu den gesündesten Früchten. Sie liefern ein beachtliches Paket aus Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, allen voran den sogenannten Anthocyanen, die den Beeren ihr sattes Blau geben. Der regelmäßige Konsum dieser Beeren wurde in zahlreichen Studien mit gesundheitlichen Vorteilen für Herz und Kreislauf verbunden. In diesem Artikel erfahren Sie, was Heidelbeeren wirklich können, was beim Einkauf und der Lagerung zu beachten ist und wie Sie ihren Nutzen im Alltag mit dem Genuss verbinden.
 

Inhaltsstoffe & Nährwerte: Was in Heidelbeeren steckt

Blaubeeren bestehen zu großen Teilen aus Wasser, liefern pro 100 Gramm rund 37 Kilokalorien und punkten mit etwa 5 Gramm Ballaststoffen, die Verdauung und Sättigung fördern. Dazu kommen Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen sowie Vitamine C, E und kleine Mengen Vitamin A und B-Vitamine. Die wahren Stars der Heidelbeere sind jedoch Polyphenole, besonders Anthocyane und Phenolsäuren. Diese Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, also als „Schutzschild“ gegen oxidative Prozesse im Körper. Für den Alltag heißt das: Eine Handvoll Heidelbeeren ist ein leichter Snack mit echtem Nährwert. Gerade für Menschen ab 50+ ist die Kombination aus Ballaststoffen, Kalium und Polyphenole interessant, um die Funktionen von Darm, Gefäßen und Gehirn zu unterstützen.
 

Anthocyane & Co.: Warum die blaue Farbe mehr als Optik ist

Anthocyane sind Farb- und Schutzstoffe der Pflanze. Im Labor zeigen sie antioxidative und entzündungsmodulierende Effekte. Eine Auswertung verschiedener Studien verknüpft einen regelmäßigen Blaubeer-Konsum mit geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie mit Hinweisen auf einen schützenden Effekt auf das Gehirn. Klinische Studien belegen zudem günstige Effekte auf die Gefäßfunktion. Die Ergebnisse sind konsistent genug, um Blaubeeren als sinnvollen Teil einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen.

Wer von dem vollen Effekt der Anthocyane profitieren möchte, sollte beachten, dass Hitze die empfindlichen Polyphenole beeinträchtigen kann. Roh oder schonend zubereitet (z. B. im Joghurt) ist daher die beste Art, Heidelbeeren zu genießen. In Tiefkühlware bleiben die Inhaltsstoffe ebenfalls gut erhalten.
 

Wildheidelbeeren versus Kulturheidelbeeren

Aktuell ist vor allem die Wildheidelbeere, bzw. die Waldheidelbeere (Vaccinium myrtillus) populär, da sie noch gesünder sein soll. Im Gegensatz zu der größeren Kulturheidelbeere (Vaccinium corymbosum), die es in jedem Supermarkt zu kaufen gibt, ist die Waldheidelbeere kleiner und aromatischer. Als „gesünder“ gelten Wildbeeren vor allem, da man bei der gleichen Menge mehr Schale konsumiert. In der Schale sitzen die meisten Anthocyane, also die Stoffe, die für die meisten gesundheitlichen Effekte verantwortlich sein sollen. Im Alltag ist die Kulturheidelbeere jedoch praktischer, denn sie ist überall frisch zu bekommen, hält länger und ist günstiger. Wildheidelbeeren sind überwiegend nur als Tiefkühl-Ware erhältlich.
 

Studie: Heidelbeeren verbesserten Blutdruck und Gehirnfunktion 

Im Rahmen einer kleineren Studie des Kings College London erhielten ältere Personen zwischen 65 und 80 Jahren täglich ein Pulver aus gefriergetrockneten Wildheidelbeeren, was frisch in etwa eine Menge von 178 Gramm entspricht. Nach 12 Wochen konnte das Team eine deutliche Verbesserung der Gefäßfunktion bei den Teilnehmenden feststellen. Zudem schnitten die Probandinnen und Probanden besser in kognitiven Tests ab, als eine Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt. Die Forschungsgruppe legt nahe, dass der regelmäßige Konsum von Heidelbeeren bei älteren Menschen sowohl die Gefäß- als auch die Gedächtnisfunktionen unterstützen und gleichzeitig das kardiovaskuläre Risiko moderat senken könnte.

Wichtig zu erwähnen ist jedoch, dass Heidelbeeren kein Wundermittel sind. Sie können keine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und gesunden Verhaltensweisen ersetzen. Ebenso sind sie kein Ersatz für Therapien oder Medikamente bei diagnostizierten Krankheiten wie Bluthochdruck. Dennoch sind Blaubeeren eine wertvolle Ergänzung einer gesunden Ernährung.

Heidelbeer-Muffins

Saison, Einkauf & Lagerung: wann Heidelbeeren am besten sind

Regionale Saison ist in Mitteleuropa etwa von Juli bis September. Dann sind Beeren reif, aromatisch und häufig günstiger. Achten Sie beim Kauf auf pralle, trockene, gleichmäßig gefärbte Früchte mit einer feinen, matten Schicht. Feuchte Schalen, Saftspuren oder Schimmel sind Ausschlusskriterien. Frische Heidelbeeren sind druckempfindlich. Beschädigte Beeren sollten für die Lagerung aussortiert werden, denn sie beschleunigen den Verderb der restlichen Ware. Heidelbeeren werden am besten ungewaschen in einer flachen Schale im Kühlschrank gelagert und innerhalb weniger Tage verzehrt. Das Waschen sollte erst kurz vor dem Essen unter fließendem Wasser erfolgen. Für längere Lagerung können die Beeren eingefroren werden.
 

Ideen für mehr Blaubeeren in der Ernährung

Heidelbeeren funktionieren nicht nur pur, sondern lassen sich leicht in verschiedene Gerichte integrieren. Sie passen sowohl in ein süßes Frühstück als auch in herzhafte Speisen. Gerade beim Frühstück lassen sich schnell ein bis zwei Hände voll Heidelbeeren in ein Naturjoghurt mit Haferflocken einrühren. Tiefkühlbeeren können einfach in einem warmen Porridge aufgetaut werden. Blaubeeren und Nüsse sind zudem eine gesunde und leckere Ergänzung für zahlreiche Blattsalate. Sie passen gut zu einem milden Essig-Öl-Dressing.

Heidelbeeren sind auch stark in Drinks. Sie lassen sich in Kefir, Skyr oder Buttermilch zu einem schnellen Smoothie mixen. Quark oder Hüttenkäse wird mit Blaubeeren, ein paar Nüssen und einem Schuss Leinöl zu einer eiweißreichen Zwischenmahlzeit. Frischkäse, Blaubeeren und schwarzer Pfeffer auf Vollkornbrot zum Abendessen; zerdrückte Beeren mit Olivenöl und Zitronensaft als Dressing oder mit Schalotten und einem Spritzer Balsamico zur Pfannensoße für Lachs oder Hähnchen (erst am Ende zugeben). In Bowl-Gerichten passen sie zu Quinoa, Feta und Rucola. Für selbstgemachtes Eis einfach gefrorene Beeren mit Naturjoghurt pürieren.
 

Fazit: Blaubeeren sollten in keiner gesunden Ernährung fehlen

Heidelbeeren sind zwar kein Wundermittel, aber ein kluger Baustein einer gesunden Ernährung. Regional und in der Saison sind sie aromatisch unschlagbar, das ganze Jahr jedoch als TK-Variante verfügbar. Essen Sie sie am besten roh oder nur kurz angewärmt in Kombination mit ballaststoff- und eiweißreichen Lebensmitteln. So nutzen Sie das Potenzial für Herz, Gefäße, Darm und Gehirn.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.