Ingwer & Kurkuma:

Doppelpack fürs Wohlbefinden

Ingwer und Kurkuma stammen beide aus der Familie der Ingwergewächse und sind echte Küchenallrounder. Beide bringen Aroma, Wärme und eine Prise Exotik auf den Teller. Gleichzeitig liefern die Knollen bioaktive Pflanzenstoffe, die Verdauung und Wohlbefinden unterstützen können. Was ist belegt, wo sind Grenzen, und wie nutzt man Ingwer und Kurkuma im Alltag sinnvoll? Dieser Beitrag beantwortet die wichtigsten Fragen.
 

Gemeinsamkeiten: Gewürzknollen mit Tradition & Bioaktivität

Ingwer (Zingiber officinale) und Kurkuma (Curcuma longa) sind verdickte Sprosse, sogenannte Rhizome. In Asien seit Jahrhunderten in Küche und Heilkunde genutzt, punkten beide mit ätherischen Ölen und polyphenolischen Verbindungen. Ingwer enthält Scharfstoffe wie Gingerole und Shogaole; Kurkuma liefert Curcuminoide (v. a. Curcumin), die die charakteristische Farbe geben. Beide gelten in Speisemengen als sicher, doch Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für Therapien. Evidenz gibt es vor allem für Verdauungsbeschwerden und Übelkeit (Ingwer), während Kurkuma als Gewürz bekömmlich, als Supplement aber wissenschaftlich uneinheitlich bewertet ist.
 

Wofür werden Ingwer und Kurkuma verwendet? Küche, Tee, Hausapotheke

In der Küche würzt Ingwer süß und herzhaft: von Pfannengerichten bis zu Kuchen. Kurkuma verleiht Currys, Reis, Linsen und „Goldener Milch“ Farbe und Erdigkeit. Als Hausmittel ist Ingwer beliebt bei Übelkeit, Völle und für wärmende Tees. Kurkuma setzt man vor allem als Gewürz ein. Kurkuma-Extrakte werden als Nahrungsergänzungsmittel beworben, die Wirksamkeit ist aber nicht eindeutig wissenschaftlich belegt. Der Vorteil beim Kochen ist, dass sowohl Ingwer als auch Kurkuma starke Geschmacksnoten in Gerichte einbringen, was dabei helfen kann, Salz und Zucker zu reduzieren. Das kann langfristig positive Auswirkungen auf Blutdruck und Blutzucker haben.
 

Gesundheitliche Effekte: was gilt als gut belegt?

Ingwer: Am besten dokumentiert ist die Linderung von Übelkeit (Schwangerschaft, Reise, teils Chemo) und die Förderung der Magenentleerung. Das kann Blähungen und Völlegefühl reduzieren. Beobachtet werden zudem antioxidative und milde entzündungshemmende Effekte. Für Schmerzen (Regelschmerz, Arthrose) gibt es Hinweise, die Evidenz ist jedoch gemischt. Da moderate Dosen als unbedenklich gelten und so gut wie keine Nebenwirkungen verursachen, kann jeder selbst probieren, ob Ingwer das persönliche Wohlbefinden verbessert. Beachtet werden sollte jedoch, dass Ingwer Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben kann. Überwiegend ist der blutverdünnende Effekt von Ingwer relevant, der die Wirkung von blutgerinnungshemmenden Medikamenten wie ASS oder Warfarin verstärken kann. Auch Mittel gegen Sodbrennen können durch Ingwer abgeschwächt werden. Im Zweifelsfall sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.

Kurkuma: Als Gewürz kann es die Verdauung anregen. Der bioaktive Inhaltsstoff Curcumin hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und kann Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Diese Wirkung ist zwar vielversprechend für die Behandlung von Erkrankungen, die mit Entzündungen zusammenhängen, wie Gelenk- oder Darmerkrankungen. Doch Humanstudien liefern bislang uneinheitliche, oft methodisch schwache Daten. Klare Wirksamkeitsnachweise fehlen bislang.

Ingwer und Kurkuma als Hausmittel nutzen: Dosierung, Formen, Grenzen

Ingwertee bei Übelkeit: 2–4 g frischer Ingwer in Scheiben, mit heißem (nicht kochendem) Wasser übergießen, 10–15 Minuten ziehen lassen; optional mit Zitrone und Honig abschmecken. Bei Reiseübelkeit können Kapseln mit 1 g pro Tag helfen.

Kurkuma zur Unterstützung der Verdauung: Traditionell wird bis zu 3 g Kurkumapulver pro Tag bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Nahrungsergänzungen mit Curcumin und Piperin sollte erst nach ärztlicher Beratung eingenommen werden, da Piperin die Wirkung von Curcumin verstärkt. Da die Inhaltsstoffe von Kurkuma in hoher Konzentration Wechselwirkungen mit Medikamenten eingehen und die Wirkung verstärken oder abschwächen kann, sollte eine hochdosierte Einnahme immer ärztlich abgeklärt werden. Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Gallensteinen sollten auf Kurkuma-Supplements verzichten; bei Lebererkrankungen und Polypharmazie gilt besondere Vorsicht.
 

In welche Speisen passen Ingwer & Kurkuma?

Ingwer bringt Frische in Pfannengerichte, Currys, Karotten- und Kürbissuppe, Lachs, Linsen, Salatdressings, Kompott und Gebäck. Ingwer kann den Zuckerbedarf in Tee und Desserts senken. Der würzige „Kick“ kompensiert die Süße.

Kurkuma harmoniert mit Linsen, Kichererbsen, Blumenkohl, Reis, Huhn, Tofu sowie in Curry-Pasten. Vor der Verwendung kann Kurkuma in Öl angeröstet (z. B. Raps- oder Olivenöl) und mit Pfeffer gewürzt werden. Das verstärkt den Geschmack und verbessert die Aufnahme.

Schon mal goldene Milch probiert? Einfach 300 ml Pflanzenmilch, 1 Stück Kurkuma (ca. 2-3cm) oder 1 Teelöffel Kurkuma Pulver, 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, eine Prise Zimt, ein halber TL Kokosöl und eine Prise frisch gemahlene Muskatnuss mixen. Mit Honig oder 1 TL Agavendicksaft abschmecken.
 

Einkauf & Lagerung: so bleiben Ingwer und Kurkuma aromatisch

Beim Kauf auf Festigkeit, pralle Oberfläche und frischen Duft achten. Schrumplige, schimmlige oder weiche Stellen meiden. Zuhause dunkel, trocken und kühl lagern: Im Gemüsefach hält frischer Ingwer 2–3 Wochen, Kurkuma ähnlich. Praktisch: Schälen, in Scheiben oder Würfel schneiden und einfrieren; die gefrorene Wurzel kann gerieben direkt in die Pfanne. Ingwerpaste hält gekühlt oder gefroren bis zu zwei Monate. Am besten Bio-Qualität wählen, dann kann die Schale im Tee mitverwendet werden. Günstige Kurkuma-Produkte sind häufig mit Schadstoffen belastet. Daher sollte beim Kauf auf Qualität geachtet werden.
 

Fazit: Ingwer und Kurkuma bieten Genuss mit Mehrwert

Ingwer liefert solide Unterstützung bei Übelkeit. Kurkuma veredelt als Gewürz viele Gerichte und unterstützt die Verdauung. Beide bringen Genuss und können wunderbar zur Reduzierung von Salz und Zucker eingesetzt werden. Lassen Sie ihren Speiseplan durch die beiden goldgelben Knollen bereichern.
 

Quellen:

• hkk: Ingwer als Hausmittel – Wirkung, Anwendung und Grenzen (Abruf: 09.11.2025)
• Johns Hopkins Medicine: Ginger Benefits (Abruf: 09.11.2025)
• Harvard Health Publishing: Health benefits of ginger and simple ways to incorporate this zesty root into your diet (Stand: 20.12.2024)
• Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann; Uniklinik Freiburg: Kurkuma (PDF, Abruf: 09.11.2025)
• Verbraucherzentrale: Kurkuma: Fakten und Mythen (Stand: 02.05.2024)
• Cleveland Clinic: 6 Health Benefits of Turmeric (Stand: 28.03.2025)

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.