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Nahaufnahme von Kakaobohnen in einer halbierten Kakaofrucht, umgeben von Schokoladenstücken mit quadratischem Muster.

Kakao & dunkle Schokolade: 

Wie gesund sind sie?

Eine Tasse heißer Kakao ist für viele der Inbegriff der Gemütlichkeit, wenn es draußen kalt, grau und nass ist. Um die Themen Kakao und dunkle Schokolade kursieren zahlreiche Mythen, die von Zuckerbomben bis Superfood reichen. Doch wie gesund ist Kakao wirklich und wie sollte er konsumiert werden, um von den wertvollen Inhaltsstoffen profitieren zu können? Die Wissenschaft ist hier erstaunlich klar und gleichzeitig vorsichtig: Reiner Kakao steckt voller bioaktiver Stoffe, die in Studien mit Vorteilen für Herz, Gefäße, Gehirn, Darm und Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden. Gleichzeitig liefern Schokolade und verarbeitetes Kakaopulver viele Kalorien, oft sehr viel Zucker und teils auch Schadstoffe. Erfahren Sie, welche Menge sinnvoll ist, worauf Sie beim Kauf achten sollten und wie Sie Kakao und dunkle Schokolade genussvoll, aber bewusst einsetzen können.

Kakao-Inhaltsstoffe: Eine Bohne voller Nährstoffe

Kakaobohnen stammen vom Kakaobaum Theobroma cacao, der rund um den Äquator wächst. Nach Fermentation, Trocknung und Röstung entstehen daraus Kakaopulver, Kakaobutter und Schokolade. Reiner Kakao enthält erstaunlich viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Calcium sowie Spurenelemente wie Zink und Kupfer. Diese wertvollen Nährstoffe sind wichtig für viele Körperfunktionen. Magnesium unterstützt Muskeln, Knochen und Herzfunktion, Kalium hilft bei der Blutdruckregulation und Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Hinzu kommen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E, die das Immunsystem unterstützen.

Besonders interessant sind die sogenannten Flavanole im Kakao. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide. Sie wirken antioxidativ, das heißt, sie fangen aggressive Sauerstoffradikale ab, die Zellen schädigen können. Eine Auswertung verschiedener Studien zeigt, dass Kakao-Flavanole die Funktion der Blutgefäße verbessern, den Blutfluss fördern und so langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Darüber hinaus enthält Kakao sogeannte Methylxanthine wie Theobromin und etwas Koffein. Sie wirken mild anregend, können die Stimmung heben und den Puls leicht erhöhen. Viele Menschen empfinden daher Kakao und dunkle Schokolade als „Nervennahrung“, die die Stimmung heben und die Kognition unterstützen kann.

Von der Bohne zur Tafel: Was Kakao-Produkte ungesund macht

So gesund die Kakaobohne aussieht; auf dem Weg zur Tafel gehen viele dieser Vorteile verloren. Beim Fermentieren, Trocknen und Rösten können bis zu 70 Prozent der Polyphenole verschwinden. Je stärker Kakao erhitzt und je mehr Zucker, Milchpulver und Fette dazu kommen, desto mehr entfernt sich das Produkt vom „Superfood“ und wird zur normalen Süßigkeit. Deshalb sind Rohkakao-Produkte oder wenig verarbeitete Kakaonibs (zerkleinerte Bohnenstücke) deutlich reicher an Flavanolen als Vollmilchschokolade.

Studien zu den gesundheitlichen Effekten arbeiten oft mit Kakao-Extrakten oder hochflavanolhaltigem Kakao, nicht mit Standard-Schokoriegeln. In einer großen US-Studie der Harvard-Universität (COSMOS) konnten Kapseln mit Kakao-Flavanolen herzbedingte Todesfälle senken. Doch um auf die in der Studie verwendet Menge an Flavanolen zu kommen, müsste man rund 700 Kilokalorien dunkle Schokolade pro Tag essen, was deutlich zu viel für den Alltag wäre.

Wie viel dunkle Schokolade ist noch „gesund“?

Kleine Mengen dunkler Schokolade können gut in eine ausgewogene Ernährung passen. Die AOK stuft bis zu 25 Gramm Schokolade pro Tag (etwa eine Reihe einer Tafel) als unbedenklich ein. Viele Konsumentinnen und Konsumenten essen jedoch unbewusst die halbe Tafel und nehmen so schnell 300 Kilokalorien oder mehr auf. Außerdem werden Produkte mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil empfohlen. Je höher der Anteil, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe hat die Schokolade. Weiße Schokolade enthält in der Regel gar keinen Kakao und gilt aus gesundheitlicher Sicht als die schlechteste Wahl.

Weißer Emaillebecher mit schwarzem Rand, gefüllt mit Kakao, garniert mit Zimtstangen und Kakaonibs, daneben Schokoladenstücke und Zimtstangenbündel mit Sternanis.

Zucker, Kalorien & Fertigkakao: Die Schattenseite

Ein Blick in die Supermarkt-Regale zeigt: Viele Trinkkakao-Pulver bestehen überwiegend aus Zucker. In Tests fanden sich Zuckergehalte von bis zu 87 Prozent. Oft ist Zucker die Hauptzutat. Eine Tasse davon kann bereits mehr Zucker liefern, als die Weltgesundheitsorganisation für Kinder für den ganzen Tag empfiehlt. Neben dem Zucker liefern solche Produkte viele Kilokalorien und teilweise gesättigte Fette. Industriell hergestellte Trinkschokoladen enthalten zudem häufig Aromen und Emulgatoren. Ein Teil der wertvollen Pflanzenstoffe wird zusätzlich durch hohe Temperaturen bei der Herstellung zerstört.

Außerdem kommen mögliche Schadstoffe hinzu. In Kakaobohnen können sich Cadmium und Aluminium aus dem Boden anreichern, die bei langfristig hoher Aufnahme Nieren, Knochen und Nervensystem schädigen können. Öko-Test fand beispielsweise in einigen Kakaopulvern Mineralölbestandteile (MOSH), die sich im Fettgewebe anreichern.

Besonders kritisch ist hochgezuckerter Kinderkakao: Sie fördern Übergewicht und Karies und gewöhnen schon die Jüngsten an sehr süße Geschmäcker. Das stellt eine Herausforderung für viele Eltern im Alltag dar.

Besser selbst machen: Kakao mit weniger Zucker genießen

Die bessere Alternative aus gesundheitlicher Sicht ist ganz klar, den Kakao selbst mit reinem Kakaopulver anzurühren. So können Sie die Süße selbst bestimmen. Statt Zucker kann zum Süßen auch etwas Honig oder Ahornsirup, Dattelpaste oder kalorienfreie Süßstoffe wie Erythrit verwendet werden. Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom verstärken das Aroma, ohne extra Kalorien.

Dunkle Schokolade richtig auswählen

Nicht jede Zartbitter-Schokolade ist automatisch eine gute Wahl. Achten Sie beim Einkauf auf drei Punkte: Kakaoanteil, Zutatenliste und Siegel. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Flavanole und desto weniger Zucker sind in der Regel enthalten. In der Zutatenliste sollte „Kakaomasse“ oder „Kakao“ möglichst weit vorne stehen. Wenn Zucker, Glukosesirup oder viele Zusatzstoffe die Zutatenliste anführen, handelt es sich eher um eine minderwertige Süßigkeit.

Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel sprechen für bessere Arbeitsbedingungen, weniger Pestizide und mehr Umweltschutz. Gerade weil Kakaoanbau oft mit Waldrodungen, Pestizideinsatz, niedrigen Löhnen und zum Teil auch mit Kinderarbeit verbunden ist.

Fazit: Kakao kann mehr sein als bloß eine Süßigkeit

Kakao und dunkle Schokolade können mehr sein als „nur Süßes“. Vor allem, wenn viel echter Kakao und wenig Zucker im Spiel sind. Studien deuten auf Vorteile für Herz, Gefäße, Gehirn und Darm hin, gleichzeitig bleiben Schokolade und Kakao kalorienreiche Genussmittel. Wählen Sie hochwertige, dunkle Schokolade, mischen Sie ihren Kakao selbst mit reinem Pulver und genießen Sie kleine Portionen ganz bewusst. So bleiben die Kakao-Momente ein besonderes Ritual, das auch die Gesundheit unterstützen kann.


Quellen:



Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.