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Halbierte Avocado, Schüssel mit verschiedenen Nüssen, Glas mit Olivenöl und rohes Lachsfilet auf Holzuntergrund.

Omega-3:

Gesunde Fette mit großer Wirkung

Fett ist nicht gleich Fett. Während große Mengen gesättigte Fette eher als ungesund gelten, da sie die Cholesterinwerte und das Risiko für Arterienverkalkung erhöhen, gelten ungesättigte Fette eher als gesund. Manche sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Zu den wichtigsten zählen die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Sie werden für zahlreiche Körperfunktionen gebraucht: vom Zellaufbau bis zur Regulation von Entzündungen. Erfahren Sie in diesem Artikel Grundlegendes über Omega-3, wie viel wir davon aufnehmen sollten und was es zu beachten gibt, damit diese wichtige Fettsäure ihre optimale Wirkung entfalten kann.

 

Was ist Omega-3 und was bedeutet „essentielle Fettsäure“?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den wichtigsten gehören ALA (α-Linolensäure, vor allem in Pflanzen), EPA und DHA (vor allem in Meeresfisch/Algen). „Essentiell“ heißt: Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Ernährung zugeführt werden. Aus ALA kann der Körper nur sehr begrenzt EPA und DHA bilden, daher sind EPA- und DHA-Quellen in der Ernährung besonders wertvoll.

 

Aufgaben von Omega-3 im Körper

Omega-3 übernimmt zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem dient die Fettsäure als Bausteine von Zellmembranen (besonders DHA im Gehirn und in der Netzhaut). Sie fungiert darüber hinaus als Vorstufen von Signalstoffen (Eicosanoiden), die Blutdruck, Blutgerinnung und Entzündungen beeinflussen. Zudem hat Omega-3 günstige Effekte auf Blutfette (v. a. Triglyceride) und Blutdruck.

 

Gesundheitliche Vorteile einer ausreichenden Aufnahme

Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3 über die Ernährung ist mit vielen potentiellen Vorteilen für die Gesundheit verbunden, darunter:

  • Triglyceride senken,
  • das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen,
  • Blutdruck leicht reduzieren,
  • Herzrhythmusstörungen vorbeugen,
  • den Verlauf entzündlicher Prozesse günstig beeinflussen.

 

Worin steckt viel Omega-3?

Bei der Einnahme muss zwischen EPA/DHA und ALA unterschieden werden:

  • EPA/DHA: Fettreiche Seefische (z. B. Makrele, Lachs, Hering, Sardinen) oder Algenöl als vegane Alternative.
  • ALA: Leinöl, Raps-/Canola- und Sojaöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse. 

 

Wie viel Omega-3 sollte ich regelmäßig aufnehmen?

Als allgemeine Ernährungsempfehlung gilt: Mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche (insg. ca. 170–225 g), bevorzugt fettreicher Seefisch. Bei fischfreier Kost können Sie Algenöl in Erwägung ziehen. Für ALA gelten Richtwerte von ca. 1,1 g pro Tag für Frauen bzw. 1,6 g pro Tag für Männer. Zur Einschätzung: 1 EL Rapsöl liefert rund 1,3 g ALA (damit ist der Tagesbedarf meist schon gedeckt). Sehr reichhaltig sind Leinprodukte: 1 EL geschrotete Leinsamen bringt ca. 2,3 g ALA, 1 EL Leinöl sogar rund 7 g. Nüsse und Samen funktionieren ebenfalls gut: Etwa 30 g Walnüsse (eine kleine Hand voll) liefern ca. 2,6 g ALA; ca. 30 g Chiasamen kommen auf etwa 5 g ALA. 

Frau hält ein rotes, gestricktes Herz mit beiden Händen vor sich.

Omega-6: Warum das Verhältnis zu Omega-3 wichtig sein kann

Um den optimalen Nutzen aus Omega-3 zu ziehen muss jedoch das Verhältnis zu Omega-6 betrachtet werden. Omega-6 (v. a. Linolsäure aus Pflanzenölen) ist ebenfalls essentiell und kann vom Körper nur über die Nahrung aufgenommen werden. Beide Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass der Körper weniger von Omega-3 profitiert, wenn wir zu viel Omega-6 aufnehmen. Das Grundproblem ist jedoch, dass die durchschnittliche westliche Ernährung viel reicher an Omega-6 als an Omega-3 ist.

Neuere Reviews legen nahe, dass sich ein ungünstiges Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 nachteilig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann. Idealerweise sollte ein Verhältnis von 5 zu 1 angestrebt werden. Im Durchschnitt liegt bei einer westlichen Ernährung jedoch ein Verhältnis von 20 zu 1 vor.

 

Warum nehmen wir oft „zu viel“ Omega-6 auf?

Typisch westliche Kost nutzt reichlich linolsäurereiche Pflanzenöle (Sonnenblume, Mais), verarbeitete Lebensmittel und wenig Fisch, Nüsse und Leinsaat. So steigt die Aufnahme von Omega-6, während der Gehalt von Omega-3 niedrig bleibt. Es kann sich also lohnen, dieses Verhältnis in der eigenen Ernährung zu überprüfen und anzupassen. Wichtig dabei ist zu erwähnen, dass Omega-6 nicht „verteufelt“ werden muss. Im richtigen Verhältnis ist diese Fettsäure durchaus als gesund zu bewerten.

 

Omega-3-Nahrungsergänzung: sinnvoll oder nicht?

Nach Angaben der Verbraucherzentrale sind gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nicht auf eine Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln angewiesen. Aktuelle Langzeitstudien haben gezeigt, dass handelsübliche Präparate weder vor Herzinfarkt noch vor Schlaganfall vorbeugen und auch nicht gegen Arthritisschmerz helfen. Eine Aufnahme über die Ernährung ist vorzuziehen. Höhere Dosierungen können sogar negative Auswirkungen oder Nebenwirkungen verursachen, darunter ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern. Eine hochdosierte Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln sollte daher ärztlich abgeklärt werden.

 

Praktische Umsetzung für mehr Omega-3 in der Ernährung

  • 2x pro Woche fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Forelle oder Algenöl als vegane Variante.
  • Täglich ALA-Quellen einbauen: 1 EL Raps- oder Leinöl, eine kleine Hand Walnüsse, Leinsamen oder Chia.
  • Speise-Öle balancieren: Mehr Raps- oder Leinöl verwenden, weniger Sonnenblumen- und Maisöl.

 

Fazit: Omega-3 über die Ernährung im richtigen Verhältnis aufnehmen

Omega-3 ist lebensnotwendig und unterstützt Herz, Gehirn und Entzündungsbalance. Am meisten profitieren Sie über die Ernährung mit Fisch, Algenöl und pflanzlichen ALA-Quellen. Dabei sollte ein ausgewogenes Verhältnis zu Omega-6 berücksichtigt werden. Laut aktuellen Forschungsergebnissen liegt dieses bei etwa 5 Anteilen Omega-6 zu einem Anteil Omega-3. Mit ein paar Anpassungen im Speiseplan lässt sich dieses Verhältnis relativ leicht anpassen.

 

Quellen

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.