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Dampfender Holzeimer mit Schöpfkelle, daneben Brot, Flaschen, Kerzen und Handtücher auf Holzuntergrund.

Sauna: 

Gesundheitliche Wirkung, Sicherheit & Tipps

Die trockene Wärme der Sauna entspannt und kann mehr als nur für wohlige Entspannung sorgen. Studien deuten auf Vorteile für Herz, Kreislauf und Schlaf hin. Manche berichten weniger Schmerzen und lockere Muskeln nach dem Training. Doch Hitze kann den Körper auch belasten. Vor allem Menschen mit Vorerkrankungen sollten mit Bedacht saunieren. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Forschung zu Sauna-Effekten sagt, wie ein sicherer Saunagang aussieht und wer besser ärztlich Rücksprache hält. Außerdem klären wir, ob Saunieren vor Infektionen schützt und ob man mit einer Erkältung eine Saune besuchen sollte. 

 

Sauna-Effekte: Was passiert im Körper beim Saunieren?

Beim Saunieren steigt die Körperkerntemperatur leicht um etwa 1 bis 2 °C an. Die Blutgefäße in der Haut weiten sich, damit Wärme abgegeben werden kann. Dadurch sinkt der Blutdruck zunächst etwas, der Puls steigt dagegen deutlich, oft auf 120 bis 150 Schläge pro Minute. Ein Teil des Blutes wird von den inneren Organen zur Haut umverteilt. Man beginnt stark zu schwitzen. Über den Schweiß verdunstet Wärme, zugleich werden Wasser und Mineralsalze (Elektrolyte) abgegeben. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin können kurzzeitig ansteigen. Viele empfinden das dennoch als angenehm beruhigend, weil die Hitze den „Ruhe-Nerv“ Parasympathikus aktiviert. Beim Abkühlen ziehen sich die Gefäße zusammen, wodurch der Blutdruck steigt. Insgesamt ähnelt die Belastung einem moderaten Ausdauerreiz, nur ohne Muskelarbeit.

 

Herzgesundheit & Blutdruck: starke Hinweise aus Finnland

Eine große finnische Studie verknüpft häufiges Saunabaden mit geringerem Risiko für plötzlichen Herztod, koronare Ereignisse, kardiovaskuläre Todesfälle und sogar Gesamtsterblichkeit. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, liefert die Arbeit zwar keine direkten Beweise für Ursache und Wirkung, dennoch ist der Zusammenhang gut nachvollziehbar und die verbesserte Gefäßfunktion sowie die reduzierte Gefäßsteifigkeit erscheinen anhand der Erweiterung durch die Hitze und dem Zusammenziehen beim Abkühlen plausibel.

 

Immunsystem & Erkältung: schützt Saunieren vor Infekten?

Es spricht einiges dafür, dass regelmäßige Saunagänge Infekte seltener machen. Reviews nennen eine mögliche Modulation des Immunsystems und weniger Atemwegsinfekte. Die Datenlage ist positiv, aber nicht endgültig. Es fehlen noch große und belastbare Untersuchungen. Der potentielle Schutzeffekt vor Erkältungen gilt jedoch nur, solange man noch gesund ist. Bei Fieber, Infekten oder akuten Entzündungen ist Saunieren tabu. Der Kreislauf ist ohnehin belastet, und Temperaturreize verschlechtern oft die Situation. Erst auskurieren, dann langsam wieder einsteigen.

 

Sicher saunieren: Wie lange, wie heiß, wie oft?

Beginnen Sie behutsam. Klassische finnische Saunen sind meist zwischen 65 und 90 °C heiß. Für Einsteiger reichen 5 bis 10 Minuten. Erfahrene Sauna-Gänger können auf 15 bis 20 Minuten pro Durchgang erhöhen. Zwei bis drei Runden sind für die meisten ausreichend. Hören Sie auf Ihren Körper: Bei Schwindel, Übelkeit oder Atemnot sollte der Sauna-Gang sofort beendet werden. Trinken Sie vorher und nachher jeweils ca. 0,5 l Wasser oder ein elektrolythaltiges Getränk.

 

Vorerkrankungen: Wer sollte beim Saunieren vorsichtig sein?

Sauna ist eine Belastung für den Kreislauf. Viele Personen mit Herzerkrankungen vertragen Sauna trotzdem, sollten dies vorher aber ärztlich abklären lassen. Vermeiden Sie Schockkälte nach der Hitze. Bei koronarer Herzkrankheit empfiehlt sich ein sanfter Einstieg, niedrigere Temperaturen, kurze Aufenthalte und Pulskontrolle. Bei Herzschwäche zunächst nur 60 bis 70 °C und kurze Dauer. Aufgüsse sind laut der Deutschen Herzstiftung für Herz-Kreislauf-Patienten grundsätzlich nicht ratsam.

Betroffene mit Diabetes sollten beachten: Wärme steigert die Durchblutung, Insulin kann schneller wirken. Messen Sie vor und nach dem Saunagang. Gehen Sie nicht mit zu niedrigem Wert in die Kabine, führen Sie Traubenzucker mit. Insulinpumpe vorher ablegen. Nicht allein saunieren.

Bluthochdruck: Bei schlecht eingestellten Werten, hypertensiven Krisen oder Brustschmerzen: keine Sauna. Andernfalls können regelmäßige, maßvolle Saunagänge langfristig günstig wirken, aber bitte mit ärztlicher Abklärung und ohne eiskalte Tauchbäder.

Asthma/COPD: Bei stabilem Verlauf sind kurze, moderat warme Sitzungen möglich. Inhalator griffbereit lagern. Bei allergischem Asthma sollte vor allem die Art des Aufgusses beachtet werden. Bei Hustenreiz sofort die Sauna verlassen und eine Pause einlegen.

Weitere Vorsicht gilt bei Schwangerschaft, Epilepsie, schweren Herzklappenfehlern, Herzinsuffizienz, sehr niedrigem oder sehr hohem Blutdruck sowie unter bestimmten Medikamenten. Vorher ärztlich klären. Alkohol und Sauna schließen sich aus.

 

Welche Sauna passt: trocken, feucht, infrarot?

Traditionelle (trocken-heiße) Saunen arbeiten bei hoher Temperatur und niedriger Luftfeuchte. Infrarot erwärmt den Körper bei niedrigeren Raumtemperaturen. Ein Dampfbad setzt auf feuchte statt trockner Hitze. „Besser“ ist keine Variante per se. Entscheidend sind Verträglichkeit, Temperatur, Dauer und eventuelle Vorerkrankungen.

Person gießt Wasser mit einer Kelle auf heiße Steine in einem Holzeimer, nur Oberkörper und Hände sichtbar.

Aufgüsse: mehr Hitzegefühl, mehr Achtsamkeit

Beim Aufguss gießt man Wasser (oft mit ätherischen Ölen) auf die heißen Steine. Die Luftfeuchtigkeit steigt kurz stark an, Schweiß verdunstet schlechter. Dadurch fühlt sich die gleiche Temperatur deutlich heißer an. Der Wedel-Fächer verteilt die feuchte Hitze, die Durchblutung nimmt spürbar zu, Atemwege werden warm-feucht. Das intensiviert das Sauna-Erlebnis, belastet den Kreislauf aber stärker. Wer die ersten Male einen Aufguss mitmacht, sollte sich zunächst auf die untere Ebene der Sauna setzen, ruhig durch die Nase atmen und bei Kreislaufproblemen die Kabine verlassen.

 

Tipps für die Sauna: So profitieren Sie

Planen Sie Sauna wie moderates Training: 1- bis 3-mal pro Woche, mit Ruhetagen. Vorher leicht essen, nicht nüchtern, nicht pappsatt. Bei Herz- und Lungenleiden oder der Einnahme von Medikamenten erst den Arzt bzw. die Ärztin befragen. Nach dem Saunagang auf salz- und magnesiumreiche Getränke oder eine leichte Suppe setzen, das hilft beim Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich. Haut pflegen, auf wunde Stellen achten. Nach dem Saunieren kann warmes duschen, ruhen und lesen die Entspannung verlängern.

 

Fazit: Richtiges Saunieren fördert Wohlbefinden, Schlaf und Herz-Kreislauf

Sauna kann Wohlbefinden, Schlaf und Herz-Kreislauf positiv beeinflussen, sofern man es nicht übertreibt und gut auf die Signale des Körpers achtet. Wer Vorerkrankungen hat, startet langsam und klärt auftretende Beschwerden ab. Bei Infekten gilt Pause. So wird Wärme zur gesunden Routine statt zum Risiko.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.