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Nackenschmerzen

Schulter- und Nackenschmerzen: 

Häufige Ursachen und praktische Tipps

Der Tag der Rückengesundheit am 15. März ist eine gute Gelegenheit, einmal genauer hinzuschauen, was unseren Rücken stark und schmerzfrei hält. Besonders ältere Menschen und Personen mit Computertätigkeiten kennen das Problem: Der Nacken ist verspannt, die Schulter schmerzt beim Heben des Arms, und schon einfache Bewegungen können unangenehm werden. Doch warum sind Beschwerden in Schulter und Nacken so weit verbreitet, wie lassen sich die Ursachen besser verstehen und was kann man tun, um Abhilfe zu schaffen? In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Faktoren eine Rolle spielen und wie Sie Ihre Schulter- und Nackenpartie gezielt entlasten können.

 

Nacken- und Schulterschmerzen sind weit verbreitet

Schulter- und Nackenbeschwerden sind weit verbreitet. Im Rahmen einer großen Krankheitslast-Studie (BURDEN 2020) gaben beispielsweise 45,7 % der Befragten an, im Vorjahr unter Nackenschmerzen gelitten zu haben. Etwa 10 % waren in ihrem Arbeitsalltag sogar so stark betroffen, dass sie Konsequenzen wie Arbeitsausfälle hinnehmen mussten. Nackenschmerzen gehören zusammen mit Kreuzschmerzen zu den häufigsten Gründen für einen Arzttermin.

 

Warum Schulter- und Nackenschmerzen so häufig sind

Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten, aber auch anfälligsten Gelenke im Körper. Es besteht aus mehreren Knochen (Oberarmknochen, Schulterblatt, Schlüsselbein) und wird von Sehnen, Muskeln und Bändern stabilisiert. Gleichzeitig sind Hals- und Nackenmuskulatur eng mit der Schulterregion verknüpft. Wer schon einmal Verspannungen im Nacken hatte, kennt den Effekt: Oft strahlen die Schmerzen in den Schulterbereich aus – oder umgekehrt.

Gerade im höheren Alter nehmen Belastungen für Schulter und Nacken zu, etwa durch Fehlhaltungen oder altersbedingte Verschleißerscheinungen (Arthrose im Schultergelenk, Abnutzung der Halswirbelsäule). Hinzu kommen Alltagssituationen, die den oberen Rücken beanspruchen, zum Beispiel das lange Sitzen vor dem Computer, einseitige Bewegungsabläufe im Haushalt oder schlicht chronische Stresssituationen, die sich in Muskelverspannungen äußern.

 

Häufige Ursachen von Schulter- und Nackenschmerzen

  • Fehlhaltungen im Alltag: Wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt, die Schultern hochzieht oder den Kopf nach vorne neigt, schafft ungünstige Muskelspannungen. Auf Dauer führen diese zu Verhärtungen, die beim Versuch, den Kopf zu drehen oder den Arm zu heben, schmerzhaft werden.
  • Muskelverspannungen durch Stress: Psychischer Druck und Stress können den Körper dazu bringen, die Nackenmuskulatur permanent anzuspannen. Äußern sich die Belastungen nicht anderweitig, so kann sich vor allem in Schulter und Nacken ein hartnäckiges Schmerzbild entwickeln.
  • Fehlende oder einseitige Bewegung: Bewegung ist wichtig, um Muskeln geschmeidig und gut durchblutet zu halten. Wer sich zu wenig bewegt oder immer dieselben Abläufe wiederholt (zum Beispiel einseitiges Tragen von Taschen), riskiert Dysbalancen zwischen den Muskelgruppen in Schulter, Nacken und Rücken.
  • Abnutzung und Entzündungen: Mit zunehmendem Alter verschleißen Gelenke und Bandscheiben. Arthrose im Schultergelenk oder Veränderungen der Halswirbelsäule können Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich verursachen. Auch Entzündungen der Sehnenansätze (z. B. Rotatorenmanschette) führen zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit.
  • Plötzliche Überlastungen: Manchmal reicht ein falsches Heben eines schweren Gegenstandes oder eine ruckartige Bewegung beim Sport, um eine Muskelzerrung oder -blockade im Schulter-Nacken-Bereich zu verursachen.
Schultern entspannen

Praktische Tipps für einen entspannten Schulter- und Nackenbereich

Beobachten Sie Ihre Körperhaltung im Sitzen und Stehen. Achten Sie darauf, dass der Rücken aufrecht und die Schultern nach hinten unten gezogen sind. Wer am Schreibtisch arbeitet, kann die Höhe von Stuhl und Tisch überprüfen: Die Arme sollten locker auf der Tischplatte ruhen können, ohne dass Sie die Schultern anheben müssen. Ein ergonomischer Bürostuhl und eine individuell angepasste Bildschirmhöhe sind besonders hilfreich.

Lange Sitzperioden tragen maßgeblich zu schmerzhaften Verspannungen im Nacken bei. Machen Sie bewusst alle 30 bis 60 Minuten eine kurze Bewegungs- oder Dehneinheit. Schon ein leichtes Schulterkreisen, das Aufrichten des Oberkörpers und ein paar langsame Nackendrehungen können die Muskulatur entspannen. Wer zu Hause arbeitet, kann ein paar Schritte gehen oder sich kurz dehnen, um die Durchblutung in Gang zu bringen.

 

Tipps für ein ergonomisches Homeoffice

Gerade im heimischen Arbeitsumfeld ist es leicht, den Bürostuhl gegen ein Küchenmöbel zu tauschen oder den Laptop auf dem Couchtisch zu platzieren. Doch auch zu Hause sollten Sie auf eine körpergerechte Sitzposition und ausreichende Bewegungsmöglichkeiten achten. Nutzen Sie am besten einen verstellbaren Stuhl, damit Ihre Füße flach am Boden oder auf einer Fußstütze ruhen können und die Oberschenkel eine waagerechte Linie bilden. Stellen Sie Monitor oder Laptop so ein, dass der Blick leicht nach unten geht und Ihr Nacken entlastet bleibt. Ein externer Monitor oder eine externe Tastatur kann helfen, ungünstige Haltungen zu vermeiden. Halten Sie zwischen Arbeitsphasen immer wieder kurze Pausen ein, bewegen Sie sich zwischendurch ein paar Schritte und lockern Sie Schultern und Nacken. So bleiben Muskulatur und Augen auch im Homeoffice möglichst entspannt.

 

Kräftigungsübungen für die Schulter-Nacken-Partie

Ein gezieltes Training der Schulter- und Nackenmuskulatur fördert die Stabilität und verbessert die Beweglichkeit. Übungen wie das rückenschonende Schulterheben mit leichten Gewichten (oder gefüllten Wasserflaschen) sind ein guter Anfang. Auch Widerstandsbänder helfen, die Muskulatur allmählich zu kräftigen. Sportarten wie Yoga, Pilates, TaiChi oder Qigong, aber auch Schwimmen, Tanzen und Nordic Walking können dabei helfen, um Nacken und Schultern langfristig zu kräftigen und zu mobilisieren. Fragen Sie gegebenenfalls eine Physiotherapeutin oder einen Trainer, um sich passende Übungen zeigen zu lassen – gerade bei bestehenden Beschwerden ist eine professionelle Anleitung sinnvoll.

 

Bewusstes Entspannen und Massagen

Bei chronischen Verspannungen und Stresssymptomen lohnt es sich, Entspannungsverfahren in den Alltag einzubauen. Ob progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Atemübungen oder Meditation – es geht darum, das Hochziehen der Schultern und die Anspannung des Nackens zu durchbrechen. Auch eine sanfte Selbstmassage mit einem Igelball oder die gezielte Anwendung von Wärme (z. B. Wärmflasche, warme Kompresse) kann helfen, die Muskeln geschmeidiger zu machen und Schmerzen zu lindern.

 

Schonender Umgang mit Lasten

Sei es der Einkaufskorb oder ein Wasserkasten – schweres Heben und Tragen sollte immer aus der Kraft der Beine erfolgen, während der Rücken und Nacken möglichst entlastet werden. Vermeiden Sie, eine schwere Tasche permanent auf derselben Schulter zu tragen. Verteilen Sie das Gewicht lieber auf beide Seiten oder nutzen Sie einen Rucksack.

 

Achtung bei anhaltenden oder heftigen Schmerzen

Schulter- und Nackenschmerzen sind weit verbreitet und oft harmlos, doch es gibt Fälle, in denen eine medizinische Abklärung nötig ist. Treten starke Schmerzen plötzlich auf oder lassen sich trotz Schonung und gezielten Übungen nicht lindern, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Das Gleiche gilt, wenn der Arm taub wird, ein Kribbeln in den Fingern entsteht oder sich die Beweglichkeit erheblich verschlechtert. In manchen Fällen können chronische Entzündungen, Bandscheibenschäden in der Halswirbelsäule oder andere Erkrankungen dahinterstecken, die eine spezifische Therapie erfordern.

 

Tag der Rückengesundheit als Anstoß für schmerzfreie Schultern und Nacken

Der Tag der Rückengesundheit ist ein optimaler Moment, um sich intensiver mit den Schwachstellen im Bereich von Schulter und Nacken zu befassen. Gerade ältere Personen und Vielsitzer sollten darauf achten, Alltag und Arbeitsplatz so zu gestalten, dass unnötige Verspannungen vermieden werden. Eine Kombination aus ergonomischem Sitzen, regelmäßiger Bewegung, gezielten Kräftigungsübungen und bewusstem Stressabbau kann viel dazu beitragen, Schulter- und Nackenprobleme langfristig zu mindern.

Wer bereits seit Längerem mit Schmerzen zu kämpfen hat, sollte sich ärztlichen Rat einholen und eventuell physiotherapeutische Unterstützung in Betracht ziehen. Mit der richtigen Mischung aus Prävention, rechtzeitigem Gegensteuern und einem gesunden Maß an Aktivität bleiben Nacken und Schulter geschmeidig – und Sie können Ihre Alltagsaufgaben sowie Ihre Hobbys wieder mit mehr Freude und Bewegungsfreiheit angehen.

 

Quellen:

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.