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Zwei kleine Glasflaschen mit Korkverschluss, gefüllt mit Sesamöl und Sesamsamen, daneben eine Holzschale mit schwarzen Sesamsamen und verstreute helle Sesamsamen auf grauem Untergrund.

Sesam und Sesamöl: 

Kleine Körner mit großer Wirkung

Schon in der Antike galt Sesam als Symbol für Leben und Wohlstand. Heute weiß man: Die winzigen Körner stecken voller Nährstoffe, die Körper und Geist guttun können. Ob im Müsli, auf Brötchen oder als feines Öl: Sesam verleiht Speisen nicht nur Aroma, sondern liefert gleichzeitig wertvolle Inhaltsstoffe für Herz, Muskeln, Nerven und Haut.

 

Herkunft

Sesam (botanisch Sesamum indicum) stammt ursprünglich aus Indien und Afrika. Heute wird er weltweit angebaut, insbesondere in Asien und Afrika, aber auch in Europa wird der Anbau erprobt. Rund 50 Prozent des Samens bestehen aus Öl, was Sesam zur ältesten bekannten Ölpflanze macht.

 

Diese Inhaltsstoffe stecken in Sesam

Sesam zählt zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. 100 Gramm Körner enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Fett (davon rund 80 Prozent ungesättigte Fettsäuren) sowie viele Mineralstoffe und Vitamine. Besonders beeindruckend ist der Calciumgehalt: Mit fast 960 mg Calcium pro 100 g übertrifft Sesam sogar Milch.

Dazu kommen Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin B6 und jede Menge Ballaststoffe. Die Aminosäuren unterstützen Muskeln und Nerven, während das Spurenelement Kupfer die Bildung roter Blutkörperchen fördert.

Wichtig sind auch die sogenannten Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Sesamin, Sesamol und Sesamolin. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend, schützen also die Zellen vor freien Radikalen.

 

Was Sesam im Körper bewirkt

Wer regelmäßig Sesam isst, kann seinem Körper auf vielfältige Weise Gutes tun. Studien zeigen, dass Sesam den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit unterstützen kann. Die enthaltenen Phytosterine ähneln dem menschlichen Cholesterin und verdrängen es so teilweise aus dem Blutkreislauf. Dadurch sinkt der LDL-Wert, während das „gute“ HDL-Cholesterin stabil bleibt.

Auch der Blutdruck profitiert. Die ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Stoffe im Sesam fördern eine bessere Elastizität der Gefäße und hemmen Entzündungen. Studien mit Sesamöl zeigen zudem Verbesserungen bei Blutzuckerwerten und Insulinempfindlichkeit, was ein Plus für Menschen mit Typ-2-Diabetes darstellen könnte. 

Darüber hinaus kann Sesam helfen, die Leber zu schützen, freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungsprozesse zu bremsen. Sogar im Gehirn scheint Sesam positiv zu wirken: Lignane wie Sesamin unterstützen die Zellenergie und könnten das Risiko für altersbedingte Gedächtnisprobleme verringern.

 

Schwarzer oder heller Sesam: Was ist gesünder?

Im Handel findet man meist hellen Sesam, seltener schwarzen. Der Unterschied liegt nicht nur in der Farbe: Schwarzer Sesam enthält mehr Antioxidantien, Eiweiß und Phytosterine. Er schmeckt kräftiger und leicht nussig-bitter, während weißer Sesam milder ist und sich vielseitiger kombinieren lässt.

Gesundheitsbewusste greifen am besten zu ungeschältem Sesam, denn in der Schale sitzen besonders viele Mineralstoffe und Ballaststoffe. Geschälter Sesam ist feiner im Geschmack, enthält aber weniger Calcium und Ballaststoffe.

Hand gießt gelbliche Flüssigkeit aus Glasflasche in andere Hand, weiße Blüte im Hintergrund

Sesamöl: das älteste Pflanzenöl der Menschheit

Aus den Samen wird durch Kaltpressung das aromatische Sesamöl gewonnen. Es enthält bis zu 82 Prozent ungesättigte Fettsäuren, vor allem Linol- und Ölsäure, die zum Schutz von Herz und Kreislauf beitragen können. Je nach Herstellungsart unterscheidet man kaltgepresstes und geröstetes Sesamöl. Kaltgepresstes Sesamöl wird aus ungerösteten Samen hergestellt, schmeckt hell und mild und eignet sich ideal für Salate sowie zum Dämpfen. Geröstetes Sesamöl ist dunkler und intensiver im Geschmack. Es ist vor allem in der asiatischen Küche beliebt. Sesamöl enthält von Natur aus viele natürliche Antioxidantien wie Sesamol und Vitamin E. Diese schützen das Öl vor dem Ranzigwerden und den Körper vor oxidativem Stress.

 

Gesund für Herz, Haut und Gelenke

Sesamöl wird nicht nur in der Küche, sondern auch in der Naturheilkunde und Kosmetik geschätzt. Seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können die Haut pflegen und bei trockener oder gereizter Haut beruhigend wirken. Zudem kann Sesamöl laut Studien bei Gelenkbeschwerden helfen: In Tierversuchen reduzierten die enthaltenen Lignane Schwellungen und Schmerzen bei Arthrose. Auch in der ayurvedischen Massage ist Sesamöl beliebt. Es regt die Durchblutung an, entspannt Muskeln und schenkt der Haut ein weiches, warmes Gefühl.

 

Worauf beim Kauf und der Lagerung geachtet werden sollte

Achte beim Einkauf auf Bio-Qualität, denn Sesam kann Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enthalten. Heller Sesam sollte gleichmäßig goldfarben und frei von Staub oder Bruchstücken sein. Schwarzer Sesam darf nicht muffig riechen.

Gelagert werden sollte Sesam kühl und trocken in einem gut verschlossenen Glas. In der Tiefkühlung kann Sesam bis zu ein Jahr lang aufbewahrt werden. Sesamöl sollte nach dem Öffnen dunkel und kühl stehen, am besten im Kühlschrank.

 

So lässt sich Sesam in die Ernährung integrieren

Sesam passt fast überall hinein und macht es gesünder. Schon ein bis zwei Esslöffel täglich reichen, um von den Nährstoffen zu profitieren. Hier ein paar einfache Ideen:

  • Morgens über Haferflocken, Joghurt oder Smoothies streuen.
  • Beim Backen oder Braten über Gemüse, Fisch oder Tofu geben.
  • Tahin (Sesampaste) als Dip, in Dressings oder in Hummus verwenden.
  • Mit „Gomasio“, einem japanischen Sesamsalz, Speisen würzen für weniger Salz und mehr Geschmack.

 

Sesam und pflanzliche Ernährung

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist Sesam eine wertvolle Ergänzung. Er liefert Eisen, Calcium, Eiweiß und gesunde Fette. Das sind alles Nährstoffe, die sonst häufig in tierischen Produkten stecken. Besonders in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) verbessert sich die Eisenaufnahme deutlich. Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann mit Sesam, Leinsamen oder Nüssen gezielt Lücken schließen und gleichzeitig für Abwechslung sorgen. Personen, die empfindlich auf Nüsse reagieren, sollten Sesam zunächst in kleinen Mengen ausprobieren. Bei nachgewiesener Sesamallergie ist jedoch Vorsicht geboten.

 

Fazit: Sesam bietet nussigen Genuss mit Gesundheitsplus

Sesam und Sesamöl sind kleine Alleskönner für Küche und Körper. Die Körner liefern Eiweiß, Mineralstoffe und gesunde Fette. Das Öl glänzt durch seine antioxidativen und herzfreundlichen Eigenschaften. Wer regelmäßig eine Handvoll Sesam oder einen Löffel Sesamöl in seine Ernährung integriert, gönnt sich Genuss mit Mehrwert; natürlich, pflanzlich und rundum gesund. Allerdings lohnt sich aufgrund häufiger Verunreinigungen der Griff zu hochqualitativen Produkten.

 

Quellen

 

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.