Zuckerkonsum: Wie schädlich Zucker wirklich ist und welche Alternativen sinnvoll sind

Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl natürlicherweise als auch in Form von zugesetztem Zucker. Während Zucker in kleinen Mengen unbedenklich ist, zeigen zahlreiche Studien, dass ein übermäßiger Konsum schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. In diesem Artikel beleuchten wir die Risiken, die mit einem hohen Zuckerkonsum einhergehen, und geben einen Überblick über die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Risiken und Auswirkungen von Zuckerkonsum im Überblick

Zucker wird seit Jahrzehnten als potenziell gesundheitsschädlich eingestuft, insbesondere wenn er in hohen Mengen konsumiert wird. Er ist nicht nur eine Kalorienquelle, sondern hat auch verschiedene negative Auswirkungen auf den Körper. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter:

• Adipositas (Fettleibigkeit): Zucker liefert "leere Kalorien", die keinen Nährwert bieten, aber zur Gewichtszunahme beitragen können.
• Diabetes mellitus Typ 2: Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann die Insulinsensitivität des Körpers verringern und zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.
• Kardiovaskuläre Erkrankungen: Zucker kann den Blutdruck und die Blutfettwerte erhöhen, was das Risiko von Herzkrankheiten steigert.
• Gicht: Zuckerreiche Getränke, insbesondere solche, die Fruktose enthalten, können das Risiko für Gicht erhöhen.
• Zahnprobleme: Zucker fördert das Wachstum von Bakterien im Mund, die Karies verursachen können.

Warum gezuckerte Getränke besonders schädlich sind

Eine umfassende Übersichtsarbeit, die im Jahr 2023 in der renommierten medizinischen Fachzeitschrift „The BMJ“ vorgestellt wurde, hat gezeigt, dass mit jedem zusätzlichen süßen Getränk pro Woche das Risiko, an Gicht zu erkranken, um 4 % steigt. Außerdem erhöht ein tägliches süßes Getränk das Risiko für Typ-2-Diabetes um 27 % und für koronare Herzkrankheiten um 17 %. Diese Zahlen verdeutlichen, wie stark Zucker unsere Gesundheit beeinflussen kann.

Zudem gab es in der Untersuchung Hinweise darauf, dass Zucker das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann. Zum Beispiel wurde festgestellt, dass pro 25 Gramm Fruktose am Tag das Risiko für die Entwicklung einer bösartigen Tumorerkrankung der Bauchspeicheldrüse (Pankreaskarzinom) um 22 % anstieg. Personen, die viele gezuckerte Getränke zu sich nehmen, hatten darüber hinaus ein doppelt so hohes Risiko, an Leberkrebs (hepatozelluläres Karzinom) zu erkranken, im Vergleich zu Personen mit einem geringen Konsum von Softdrinks.

„Diese Studie gibt einen außerordentlich detaillierten Überblick über das Schädigungspotenzial von Zucker“, bestätigt Prof. Dr. med. Antonius Schneider, Direktor des Instituts für Allgemeinmedizin und Versorgungsforschung der Technischen Universität München, gegenüber dem Deutschen Ärzteblatt. Es sei zutiefst bedauerlich, dass der industrielle Zuckerzusatz so wenig oder gar keine Restriktionen erfährt.

Welche Auswirkungen hat Zucker im Körper? Zucker, Blutzucker und Insulinresistenz erklärt

Nach dem Verzehr von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Dies liegt daran, dass Zucker im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten schnell in den Blutkreislauf gelangt. Der Körper reagiert auf diesen Anstieg mit der Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er als Energie genutzt wird. Ein ständiger Anstieg des Blutzuckerspiegels durch häufigen Zuckerkonsum kann jedoch zu einer Insulinresistenz führen, einem Vorläufer von Typ-2-Diabetes.

Zuckerkonsum pro Tag: Wie viel Zucker empfiehlt die WHO?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat klare Empfehlungen zum Zuckerkonsum ausgesprochen, um die Gesundheitsrisiken zu minimieren. Die WHO empfiehlt, den Konsum von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Bei 2000 Kalorien am Tag sollten also nur maximal 200 kcal aus zugesetztem Zucker stammen. Diese Menge ist bei circa 50 Gramm Haushaltszucker erreicht. Für zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen wird sogar eine Reduktion auf weniger als 5 % empfohlen, also etwa 25 Gramm täglich (ca. 6 Teelöffel) für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Kalorienbedarf – zum Vergleich: 250 Milliliter Cola enthalten bereits 27 Gramm Zucker.

Die WHO betont, dass die Reduzierung des Zuckerkonsums insbesondere durch die Einschränkung von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln erreicht werden sollte. Der Fokus liegt dabei auf der Prävention von Übergewicht, Diabetes und Zahnproblemen, aber auch auf der Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Die Empfehlungen der WHO bieten einen guten Anhaltspunkt, wie viel Zucker pro Tag unbedenklich ist. Durch bewusste Entscheidungen in der Ernährung kann jeder Einzelne dazu beitragen, seine Gesundheit zu schützen und das Risiko schwerwiegender Erkrankungen zu verringern.

Zuckeralternativen im Vergleich: Welche gesunden Süßungsmittel gibt es?

Laut der Verbraucherzentrale sind alternative Süßmacher wie Kokosblütenzucker, Birkenzucker und Stevia zwar im Trend – uneingeschränkt empfehlenswert ist nach Angaben der Expertinnen und Experten jedoch keine dieser Alternativen. Viele Ersatzprodukte sind hochverarbeitet, belasten die Umwelt durch lange Transportwege oder verursachen bei hohem Konsum ebenfalls gesundheitliche Probleme.

So sind beispielsweise die Zuckeralkohole Xylit und Erythrit zwar nicht kariesfördernd, wesentlich kalorienärmer als Zucker und haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Insulinspiegel. Jedoch weisen zwei aktuelle Studien in den renommierten Fachzeitschriften „Nature Medicine“ und „European Heart Journal“ auf ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Personen mit hohen Erythrit- oder Xylit-Werten im Blut hin.

In kleinen Mengen können natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Dattelsirup als Zuckerersatz dienen. Aber auch hier sollte bedacht werden, dass diese Alternativen kalorienreich sind und Karies verursachen können.

Intelligente Zucker: Neue Generation von Zuckeralternativen

Intelligente Zucker, auch als "Smart Sugars" bezeichnet, sind eine neuartige Kategorie von Süßungsmitteln, die entwickelt wurden, um die negativen Auswirkungen von herkömmlichem Zucker zu minimieren, während sie gleichzeitig dessen süßen Geschmack beibehalten. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker, der aus einfachen Zuckerarten wie Glukose und Fruktose besteht und schnell in den Blutkreislauf gelangt, sind intelligente Zucker so konzipiert, dass sie langsamer verstoffwechselt werden oder sogar eine andere Wirkung auf den Körper haben.

Ein Beispiel für intelligente Zucker sind neu entwickelte Oligosaccharide, die zwar süß schmecken, aber im Darm nicht vollständig abgebaut werden, sodass sie weniger Kalorien liefern und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen. Ein weiteres Beispiel sind Allulose und Tagatose, zwei Zuckerarten, die in der Natur vorkommen und als fast kalorienfreie Alternativen zu herkömmlichem Zucker dienen. Diese Zuckerarten haben nur minimalen Einfluss auf den Blutzucker und Insulinspiegel und könnten daher besonders für Diabetiker eine gute Option sein. Dies muss jedoch in zukünftigen Studien genauer untersucht werden.

Quellen:

• Huang V, Chen Z, et al.: "Dietary sugar consumption and health: umbrella review." BMJ 2023; 381: e071609.
• Gerste, Ronald D. (2023). "Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit: Die Risiken durch Zucker lassen sich für einzelne Erkrankungen abschätzen." Dtsch Arztebl 120(20): A-915 / B-785.
• WHO: "Guideline: Sugars intake for adults and children."
• Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 29, 710–718 (2023).
• Marco Witkowski, Ina Nemet, Xinmin S Li, Jennifer Wilcox, Marc Ferrell, Hassan Alamri, Nilaksh Gupta, Zeneng Wang, Wai Hong Wilson Tang, Stanley L Hazen, Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk, European Heart Journal, Volume 45, Issue 27, 14 July 2024, Pages 2439–2452
• Verbraucherzentrale: Kokosblüten-, Birkenzucker, Stevia & Co.: Alternative Süßmacher im Trend (Stand:13.06.2024)

Volker Blasek

Volker Blasek ist Redakteur mit Schwerpunkt Gesundheit und Medizin. Er hat ein Studium zum Diplom-Redakteur abgeschlossen, außerdem eine Ausbildung als Gärtner sowie eine einjährige Zusatzausbildung auf einem Bio-Bauernhof. Seit über sieben Jahren beschäftigt er sich intensiv mit medizinischen und gesundheitsbezogenen Themen und hat bereits mehr als 3.000 Artikel in verschiedenen Medien veröffentlicht. Besonders gern schreibt er über Ernährung, medizinische Studien, Krankheiten und Symptome, Naturheilkunde und Pflanzen. In seiner Freizeit interessieren ihn Garten, Schwimmen, Kochen, vor allem asiatische Küche, das Bemalen von Miniaturen sowie das Reisen. Seine Lieblings-Reiseziele sind Südostasien und Griechenland.

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