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Nahaufnahme von verschiedenen Zwiebeln und Knoblauch auf einem groben Stoffuntergrund.

Warum Zwiebeln, Knoblauch und Porree in keiner Ernährung fehlen sollten

Zwiebeln, Knoblauch und Porree verleihen zahlreichen Gerichten eine intensive Geschmacksnote. Dazu kommen Inhaltsstoffe, die in Studien mit positiven Effekten auf Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden. Der gemeinsame Nenner sind schwefelhaltige Verbindungen. Sie sorgen für Geruch, Geschmack und manchmal auch für Tränen. Erfahren Sie in diesem Artikel, warum Lauch, Zwiebeln und Knoblauch gute Bausteine einer gesunden Ernährung sind.

Allium-Gemüse ist reich an Schwefelverbindungen

Zwiebeln, Knoblauch und Porree gehören zu den Lauchgewächsen (Allium). Sie enthalten viele Schwefelverbindungen, die freigesetzt werden, wenn die Pflanze verletzt wird, also beim Schneiden, Zerdrücken oder Kauen. Diese freigesetzten Verbindungen reizen die Augen, wodurch die typischen Tränen beim Zwiebelschneiden entstehen.

Zwiebeln: aromatisch und reich an Pflanzenstoffen

Zwiebeln haben einen hohen Wasseranteil, kaum Fett und sind kalorienarm. 100 Gramm rohe Zwiebeln enthalten lediglich 27 Kilokalorien. Außerdem liefern sie Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und Kalium. Für den typischen Geruch sind schwefelhaltige Alliine verantwortlich. Erst beim Anschneiden entstehen flüchtige Verbindungen. Auch der „Tränen-Stoff“ Propanthial-Sulfoxid enthält Schwefel. Hinzu kommen Flavonoiden, vor allem Quercetin sowie Anthocyane (Farbstoffe) bei roten Zwiebeln. In verschiedenen Studien wurden diese bioaktiven Substanzen mit Vorteilen für die Herz- und Knochengesundheit sowie für die Verdauung verbunden.

Knoblauch: Allicin und sein Bezug zu Blutdruck und Durchblutung

Nach dem Schälen sollte Knoblauch zügig verarbeitet werden. Sonst oxidieren die ätherischen Öle, und er kann bitter werden. Der Schlüsselstoff im Knoblauch heißt Allicin. Im unverletzten Knoblauch liegt er als geruchloses Alliin vor. Erst wenn die Zehe geschnitten oder zerdrückt wird, wird Alliin durch Enzyme zu Allicin umgebaut. Wird der Knoblauch fein geschnitten, statt zerquetscht, bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe besser erhalten und auch der Geruch wirkt weniger streng.

Der regelmäßige Konsum von Knoblauch kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Laut einer Übersichtsarbeit im Fachjournal „Antioxidants“ (https://doi.org/10.3390/antiox9070619) kann er lipidsenkend wirken, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, die Fließfähigkeit des Blutes verbessern und den Blutdruck leicht senken.

Porree: milder Lauch mit Vitamin C und Kalium

Porree, bzw. Lauch ist oft milder als Zwiebel und Knoblauch. Sein Aroma erinnert an eine Mischung aus beiden, nur weniger scharf. Er enthält Eisen für die Blutbildung, Kalium für Nerven- und Muskelimpulse und Vitamin C für den Aufbau von Bindegewebe. Zusätzlich spielen schwefelhaltige ätherische Öle eine Rolle. Ihnen werden verdauungsfördernde und entzündungshemmende Effekte zugeschrieben.

Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal „Foods“ (https://doi.org/10.3390/foods12173225) beschreibt Lauch als Quelle verschiedener bioaktiver Stoffe, darunter Schwefelverbindungen, Ballaststoffe und Flavonoide. Viele Studien berichten über anti-entzündliche, antioxidative oder antibakterielle Effekte. Es sind jedoch mehr klinische Studien nötig, um den Nutzen für die Gesundheit sicher zu bestätigen.

Ringscheiben von roten Zwiebeln in einer schwarzen Pfanne mit einem Holzlöffel und etwas Öl.

Wer beim Konsum vorsichtig sein sollte

Bei Knoblauch sind die Warnhinweise am konkretesten. Er kann Allergien auslösen, etwa Hautausschläge, und auch bestehendes allergisches Asthma verschlimmern. Menschen mit Pollenallergie sind besonders häufig betroffen. Bei bekannter Knoblauchallergie sollte man Knoblauch und auch Ergänzungsmittel mit Alliin oder Allicin meiden.

Wichtig sind außerdem mögliche Wechselwirkungen. Knoblauch kann durch gerinnungshemmende und blutdrucksenkende Eigenschaften die Wirkung bestimmter Medikamente verstärken oder abschwächen. Im Zweifelsfall sollte der Konsum ärztlich abgeklärt werden. Aus denselben Gründen soll man eine Woche vor oder nach einer Operation komplett auf Knoblauch verzichten.

Bei Zwiebeln und Porree geht es meist um Verträglichkeit. Der Konsum kann aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und Präbiotika bei empfindlichen Personen Blähungen auslösen. Gegart ist Allium-Gemüse bekömmlicher als roh.

Kauf, Lagerung und Verarbeitung: kleine Handgriffe, großer Unterschied

  • Zwiebeln: Beim Einkauf auf feste Zwiebeln achten, ohne feuchte Stellen. Für Lagerzwiebeln gilt: luftig, trocken und dunkel lagern, nicht in Plastik. Bei Frühlings- oder Lauchzwiebeln auf frische Blätter achten; sie gehören in den Kühlschrank und halten dort einige Tage. Zwiebeln mit scharfem Messer erst kurz vor der Verwendung schneiden, sonst verlieren sie Aroma.
  • Knoblauch: Nach dem Schälen zügig verarbeiten. Für Aroma und Inhaltsstoffe: fein schneiden. Wer es milder mag, kann eine ganze Zehe mitgaren. Sie gibt weniger Geschmack ab, setzt aber trotzdem Nährstoffe frei.
  • Porree: Im Kühlschrank hält er etwa eine Woche und riecht recht intensiv, daher getrennt lagern. Zum Putzen den Stängel längs einschneiden, Blätter auseinander drücken und gründlich waschen, weil oft Sand zwischen den Schichten sitzt. Blanchiert lässt sich Porree gut einfrieren.

Fazit: Knoblauch, Porree und Zwiebeln als Basisgemüse beim Kochen

Zwiebeln, Knoblauch und Porree gehören zur Allium-Familie. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe. Dazu kommen Pflanzenstoffe wie Schwefelverbindungen und Flavonoide. Diese Stoffe entstehen teils erst beim Schneiden. Sie prägen Geruch und Schärfe. Und sie werden in Studien mit positiven Effekten auf die Gesundheit verbunden. In der Praxis zählen Regelmäßigkeit und Alltagstauglichkeit. Nutzen Sie die drei als Basisgemüse beim Kochen. Sie sind verlässliche Alltagshelfer, die das Essen mit viel Geschmack und interessanten Pflanzenstoffen anreichern. Wer empfindlich ist, verträgt gegarte Zwiebeln oft besser als rohe. Bei Knoblauch gilt: vorsichtig bei Allergien, Blutverdünnern und vor Operationen.


Quellen: 


Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.


Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.